各段階の懸垂フィットネスプラン

以下は、いくつかの段階に分かれた懸垂フィットネス プログラムです。

できないトレーナー

フェーズ 1: 1 ～ 2 週間。両手または逆手で懸垂を 50 回行います (セット数に制限はありません)。バーベル ローを 12 回 4 セット行います。週に 1 回トレーニングします。ハンドグリッパーを毎日片手につき2000回使用します。

フェーズ 2: 3 ～ 6 週間。両手を使って狭いグリップでエクササイズを行い、50 回の懸垂を行います。セット数に制限はありません。バーベル ロー 12 回を 4 セット行います。トレーニングは週に 1 回行います。ハンドグリッパーを毎日片手につき2000回使用します。通常、4～5週目から作り始めることができます。

フェーズ3: 7〜8週間。通常の姿勢で懸垂を 50 回行います (セット数に制限はありません)。バーベル ローイングを 12 回 4 セット行います。週に 1 回トレーニングします。ハンドグリッパーを毎日片手につき2000回使用します。通常、8 週間のトレーニングを終えると、3 つの標準的な姿勢を実行できるようになります。

できないヘビー級トレーナー

フェーズ 1:上記と同じです。 + バーベルデッドリフト 12 回を 4 セット。

フェーズ 2:上記と同じです。 + バーベルデッドリフト 12 回を 4 セット。

ステージ 3:上記と同じです。 + バーベルデッドリフト 12 回を 4 セット。 通常、8 週間後には、受講者は 2 ～ 4 つの能力を習得できます。

5人以下の人しかトレーニングできません

フェーズ 1: 1 ～ 2 週間。通常の姿勢で 50 回繰り返します。セット数に制限はありません。疲れたら、てこ運動をすることができます。ダンベル片腕ローイング 12 回を 4 セット行います。週に 1 回トレーニングします。ハンドグリッパーを使い、毎日片手で 1000 回繰り返します。

フェーズ 2: 3 ～ 6 週間。上記と同じ + バーベルデッドリフト 10 回 3 セット。

フェーズ3: 7〜8週間。通常の姿勢で 50 回繰り返します。セット数に制限はありません。てこ作用を使わないようにします。ローマンチェア プッシュアップを 10 回 3 セット行います。週に 1 回トレーニングします。ハンドグリッパーを使い、両手で毎日1000回繰り返します。一般的に、研修生は 7 ～ 8 個の能力を習得できます。

5回以下の重いウェイトトレーニングしかできない

フェーズ 1: 1 ～ 2 週間。通常の姿勢で 50 回繰り返します。セット数に制限はありません。最後にてこ作用を使用できます。ダンベル片腕ローイングを 10 回 3 セット、バーベルデッドリフトを 10 回 3 セット、毎日、両手で握力強化器具を 2,000 回使用します。

フェーズ 2: 3 ～ 6 週間。第1段階と同じ（ハンドグリッパーを1日3000回に変更）

フェーズ3: 7〜8週間。デッドリフト：10回×3セット、バーベルロー：10回×3セット、懸垂（標準姿勢）30回、セット数制限なし、握力強化トレーニング：毎日片手2,000回。通常、8週間後には、受講者は7〜8個の能力を習得できます。

6～10回のトレーニングしかできない

フェーズ 1: 1 ～ 2 週間。通常の姿勢で 50 回繰り返します。セット数に制限はなく、てこは使用しません。ローマンチェア プッシュアップを 12 回 4 セット、バーベル ローを 12 回 4 セット、ハイ プーリー プルダウンを 12 回 4 セット行います。

フェーズ 2: 3 ～ 6 週間。第一段階＋ハンドグリッパーと同じで、毎日片手ずつ1000回ずつ行います。

フェーズ3: 7〜8週間。第一段階＋ハンドグリッパーと同じで、毎日片手ずつ2000回ずつ行います。一般的に、研修生は約 12 個の能力を習得できます。

6～10回の高重量トレーニングしかできない人

フェーズ 1: 1 ～ 2 週間。バーベルデッドリフト 10 回 3 セット、バーベルロー 10 回 3 セット、ワンアームダンベルロー 10 回 3 セット、ハイプーリープルダウン 10 回 3 セット、ローマンチェアエクステンション 10 回 3 セット。

フェーズ 2: 3 ～ 6 週間。てこを使わずに、懸垂を 50 回、任意のセット数で行います。バーベルデッドリフトを 12 回 4 セット、バーベルローを 12 回 4 セット、ハイプーリープルダウンを 12 回 4 セット、グリップ強化トレーニングを毎日各手 1,000 回。

フェーズ3: 7〜8週間。バーベルデッドリフト: 10 回 3 セット、プルアップ: 30 回、セット数無制限、ハイプーリープルダウン: 10 回 3 セット、バーベルロー: 10 回 3 セット。一般的に、研修生は約 13 ～ 15 の能力を習得できます。

10回以上の繰り返しができます（すべての重量）

フェーズ 1: 1 ～ 2 週間。グループ化なし、レバレッジなしの懸垂 50 回、バーベル デッドリフト 5 セット 5 回、バーベル ロー 5 セット 5 回、ダブルグリップ プルダウン 12 回 4 セット、ハイ プーリー プルダウン 12 回 4 セット。

フェーズ 2: 3 ～ 6 週間。グループなし、レバレッジなしの懸垂 50 回、バーベル デッドリフト 5 回を 5 セット、バーベル ロー 12 回を 4 セット、ハイ プーリー プルダウン 12 回を 4 セット、毎日、握力強化器具を使用して 2,000 回繰り返します。

フェーズ3: 7〜8週間。グループなし、レバレッジなしの懸垂 50 回、バーベル ロー 12 回を 4 セット、バーベル 3 回フロント スクワット 10 セット、ハイ プーリー プルダウン 12 回を 4 セット。一般のトレーニング生は、これらのうち少なくとも 2 つで能力を向上させることができます。