上肢筋力トレーニングのヒント7つ

強い上肢の筋肉は多くの男性の夢であるため、多くの男性の友人は上肢の筋肉量を増やすためにあらゆる方法を試し、筋肉の成長を促進するために注射を打つことを考える人もいます。実は、男友達のこの夢は、上肢筋力トレーニングを適切に強化することで実現できます。上肢筋力トレーニングの7つの方法を見てみましょう！

1. 血流制限を伴うトレーニング

血流制限トレーニングは腕に効果的なテクニックです。ポンプのように体内の筋肉への血流を制限すると、血液が強制的に筋肉内に溜まり、トレーニング効果が得られます。

血流を制限してトレーニングする場合、静脈から血液が送り出されないように注意しますが、動脈は筋肉に血液を送り続けます。これは拷問のように聞こえるかもしれませんが、筋肉をブロックすることで、身体に「ミス」を与え、大きく速い筋繊維で反応させ、筋肉が異常に成長することにつながります。このタイプのトレーニングのもう 1 つの利点は、身体的な運動に通常の体重の 50% を使用することです。このトレーニングにより、身体が衰え、腕が大きくなる一方で、関節が回復します。腕の上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えて、強力な筋肉のスーパーセットを作りましょう。膝を腕に巻き付けてみて、不快感はあるが痛みすぎない程度に十分だと感じる程度まで回します。上腕三頭筋を鍛えるには下ろすロープが必要で、上腕二頭筋を鍛えるには立ったままダンベルカールを行う必要があります。

2. 体のボリュームを増やす

体の大きさと筋肉の成長には直接的な相関関係があることが科学的に証明されています。つまり、週に 8 セットの腕のトレーニングを行っても結果が出ない場合は、体に筋肉を追加する必要があるということです。 1日おきにトレーニングコンテンツを追加することをお勧めします。また、腕のコンディショニングには週 3 回のトレーニングが理想的であることもわかりました。この間、音量をゆっくりと上げていくことが重要です。徐々に量を増やさずに週 3 日トレーニングしないでください。体調を崩す可能性があります。

3.あらゆる角度を最大限に活用して筋肉を鍛える

上腕二頭筋の主な機能は、前腕を肩に向かって持ち上げ、手首を回転させることです。上腕三頭筋の主な機能は肘を伸ばすことです。これらの動きは単純ですが、あらゆる角度から腕を動かすことができます。上腕二頭筋を鍛えるには、傾斜した状態でカールアップ運動を行い、その後に十分なストレッチを行います。懸垂やハイケーブルプーリーを行うと、より高い角度から上腕二頭筋を鍛えることができます。同じ動きが上腕三頭筋にも効きます。頭上開脚ストレッチを行うと、体のさまざまな部分のさまざまな筋肉に刺激が与えられます。

4. スーパーセット

腕の筋肉の成長を促すには、腕の筋肉トレーニングの強度を高める必要があります。ジムで 3 時間過ごす必要のない簡単な方法は、スーパーセット法で上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉群を鍛えることです。これにより、腕に血液が流れ続け、腕に必要な栄養素が大量に供給されます。上腕三頭筋のトレーニングを行うと上腕二頭筋も十分に伸ばされ、またカールを行うと上腕三頭筋が伸ばされるため、拮抗効果が生まれ、筋力トレーニング効果がより顕著になります。

5. インパクトメソッドを使用する

人間の体は変化を好みません。20 インチの腕は好みません。それだけの筋肉を持つには、より多くの代謝が必要になるからです。腕を強くするためには、2 日おきにもっと激しいトレーニングを行うのがベストです。ショック法は、筋肉に重度の過負荷をかけるように設計されています。スーパーセット、ドロップセットトレーニング、ピラミッドトレーニング、ランニングラックなど。他にも腕を鍛えるエクササイズはたくさんあります。

6. 1日1フィート伸びる

月に一度、「1日1足」のルーチンを実行してください。この計画は非常に嫌悪すべきものですが、多くの利点があります。その目的は、腕にボリュームを加え、完全な過負荷によって腕のサイズを大きくすることです。

7. 狂ったように食べる

結論：体を大きくしたいなら、狂ったように食べなければなりません。鏡で見る結果の 80 パーセントは、あなたの栄養習慣によるものです。したがって、高タンパク質の食事とともに、栄養価の高い食事を毎日摂るようにしてください。また、摂取カロリーも記録しておきましょう。1 週間に 0.5 ポンドも体重が増えない場合は、1 日の摂取カロリーを 200 ～ 300 カロリー増やす必要があります。腕が1インチ伸びるということは、体重が10ポンド増えることを意味します。女性のように食べる量を減らせば、太りません。