科学的なフィットネス結果を得るためのダンベルの重量の選び方

最近では、自宅で運動する人が多く、ダンベルは欠かせないフィットネス器具となっています。しかし、ダンベルを選ぶ際には一定の原則があります。科学的に自分に合ったダンベルの重さを選ぶことによってのみ、より良いフィットネス効果を得ることができます。選び方を見てみましょう。

1. 具体的には、研究結果によると、

1-4RMは主に絶対的な筋力と体力をトレーニングするためのものです。

6-12RMは主に筋肉のボリュームをトレーニングするためのものです。

15-20RM は主に小さな筋肉群を鍛え、筋肉のラインと弾力性を高めるために使用されます。

30RM以上は主に体脂肪を減らし、心肺機能を高める効果があります。

2. 自分に合ったダンベルの重さの選び方は？

すでにダンベルをお持ちの場合は、最も簡単な方法は次のとおりです。

1 セットの動作を疲れるまで 8 ～ 15 回繰り返します。これが自分に適した重量です。 8倍未満だと重すぎ、15倍を超えると軽すぎます。

3. 自分に合ったダンベルの選び方は？

現在、市場に出回っているほとんどのダンベルの重量表示は、実際の重量（ダンベルバーの重量を含む）と一致していません。通常、プラスマイナス2キログラムの誤差は正常であるため、購入する前に店主にダンベルの実際の重量を尋ねる必要があります。

身長と体重に応じてダンベルの重さを選択してください:

一般的には身長と体重に応じて選ぶ必要があります。どのように選択すればよいかわからない場合は、将来的にダンベルフィットネスの強度を高める段階を考慮しながら、中国人の一般的な体力と運動強度に基づいて策定された次の原則を参照してください。

身長1.60メートル以下、体重60～25キロ以内

身長1.70メートル以下、体重70～30キロ以内

身長1.80メートル以下、体重80～35キロ以内

身長1.90メートル以下、体重95～45キロ以内

4. 筋肉増強とボディシェイプのためのエクササイズの回数の違いは何ですか?

ダンベルフィットネスの目標が筋肉量の増加である場合は、8RM～10RM で関連するダンベルエクササイズを 5～6 セット毎日実行してください。

ダンベルフィットネスの目標が体型を整えることである場合、15RM-20RM で関連するダンベルエクササイズを毎日 5 ～ 6 セット行います (ここでのセット数は参考値です) (RM: ReDemoMaximum、最大反復回数。特定の重量のダンベルで完了できる動作の最大回数を RM と呼びます。RM を取得するには、通常、繰り返しテストを行う必要があります。

たとえば、30kg のダンベルを使用してインクライン ダンベル ベンチ プレスを最大 8 回実行できる場合、30kg インクライン ダンベル ベンチ プレスは 8RM と呼ばれます。 ）