毎日ランニングするときに膝を守る方法

人生にはさまざまなスポーツがあります。これらのフィットネス プロジェクトの中で、ランニングは最も人気のある選択肢かもしれません。ランニングは最も簡単な有酸素運動の 1 つであり、非常に優れたフィットネスの選択肢です。しかし、ランニングは膝に影響を与えるかどうかを尋ねたい友人もいます。実際、今日はこの質問についても紹介します。では、毎日ランニングするときに膝を保護するにはどうすればよいでしょうか。

走る姿勢を正し、つま先ではなく前足で着地するようにしましょう。もちろん、これは絶対的なものではなく、人によって異なります。どのような走り方をしても、軽く、または音を立てずに地面を踏めば、それは正しい姿勢です。

スピードをコントロールし、心拍数を安定させる方法はたくさんあります。ランニングを習っている普通の人によくある問題は、速く走りすぎる傾向があり、それがさまざまな問題につながりやすいことです。この方法は、うまくスピードを落とすのに役立ちます。走るときはまずウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップ後は、心拍数130～（180～年齢）の範囲で走り始めます。疲れを感じることなく、会話をしながら走るのがベストです。この方法を使うと、怪我をする可能性が低くなり、快適に走れるという2つのメリットがあります。 30 歳のランナーを例に挙げると、心拍数が 130 ～ 140 のとき、ランニング速度は通常 630 ～ 730 です。この速度は、庭を散歩して人生を楽しんでいるようなものです。 2か月前に膝を怪我したのですが、回復のためにもこのランニング法を使いました。毎回1時間以上走っていますが、毎日走っても問題ありません。第二に、脂肪を減らすことができます。 BMI係数（身長/体重の2乗）だけを見て健康かどうかを判断するのは正確ではありません。考慮すべきは体脂肪率です。この範囲は脂肪燃焼に最適な心拍数範囲であり、通常は 1 時間から 1.5 時間続くため、体重を減らして脂肪を燃焼させるのに最適な範囲です。初心者は30分から始めて、徐々に時間を増やしていくことができます。

適切な作業と休息のスケジュールと十分な休息を確保することは、継続的なランニングよりもさらに重要です。科学者たちは、2つのグループに分かれて、1つのグループは毎日走り、もう1つのグループは決まった時間休憩するという実験を行いました。結果は、休憩グループの方が成績が良かったというものでした。 初心者の方は、週2回、1回15分から始めることをお勧めします。徐々に週 4 回、1 回あたり 30 分から 60 分に移行します。残りの3日間は休息です。休息するということは何もしないということではありません。クロストレーニングを行うことは可能です。ランニング中の筋肉は休息していますが、心肺蘇生はまだ訓練する必要があります。怪我をする可能性が低いスポーツとして、水泳、瞑想、太極拳の 3 つをお勧めします。個人的にはサイクリング、ヨガ、ピラティスも好きです。仕事と休息といえば、走るのに最適な時期はいつなのかと誰もが尋ねるでしょう。四季と同じように、一日も春、夏、秋、冬に分かれています。朝日が出て朝霧が晴れる頃は、春で成長の季節なのでランニングに適しています。午前10時から午後3時までは夏で解放の季節ですが、強い日差しはランニングには適していません。午後3時から午後5時までは秋で収穫の季節なのでランニングに最適です。午後8時以降は冬で冬眠の季節なのでランニングには適していませんが、静的ストレッチや瞑想を行うことができます。特に注意してください。午後 10 時以降は内臓の解毒が始まるので、この時間には就寝する必要があります。まとめると、最適なスケジュールは午後 9 時から 10 時に就寝し、午前 4 時から 5 時に起床することです。ランニングに最適な時間は午前 5 時から 8 時と午後 3 時から 5 時です。

保護具：膝は怪我をしやすいので、それを補うために保護具を使うのも一つの方法です。膝パッドはサポートと保温性を提供し、特に膝関節の保護に効果的です。膝の怪我の根本的な原因は、通常の歩行の3倍の衝撃力であるランニングによってもたらされる衝撃力に、体の筋肉が耐えられないことです。長期または高強度の運動により、筋肉本来の支持力が弱まり、この衝撃力が骨に加わり、膝の骨が怪我をしやすくなります。このとき、この圧力を相殺するために他の補助装置が必要になります。

コアトレーニングは、特に膝周りの筋肉とお尻の後ろの筋肉を強化し、コアの筋力トレーニングに役立ちます。ヨガ、ピラティス、スタンディング、スクワットが推奨されます。膝を怪我した後は、主にスクワット/ピラティス/立位瞑想/ヨガ/臀筋/マイオウンジム/腕立て伏せ/腹筋運動をしていました。

スクワットの鍵は姿勢です。1日50回。背中を壁につけて、足を肩幅に開いて前に立ちます。背中を壁につけてゆっくりと滑り降り、体と太もも、太ももとふくらはぎがそれぞれ 90 度になるようにします。この姿勢を 30 ～ 60 秒間維持してから、立ち上がって休みます。これを合計 3 回繰り返します。より難しい動きをしたい場合は、かかとを交互に上げてふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。

ランニング中に膝を保護する方法については、上記の記事の紹介を通じて理解できたはずです。誰もが運動を正しく扱い、フィットネスに努めるべきです。この記事で紹介したいくつかの方法は、ランニング中に友人が取り入れることができます。間違いなく役立つと思います。