初心者向けのフィットネスプランを立てるにはどうすればいいですか?

食生活が絶えず改善されるにつれて、多くの人が食事のコントロール方法を知らず、特に夜にはワインを大量に飲んだり、肉を大量に食べたりすることがよくあり、深刻な肥満につながります。ほとんどの肥満患者は三高現象に陥るため、フィットネスの仲間入りをすることは多くの肥満者が直面しなければならない問題です。初心者向けのフィットネスプランをご紹介します。

フィットネスを始めたばかりの友人の多くは、フィットネスの初期段階では毎回何を練習すればよいのか、またトレーニングセッションをどのように計画すればよいのかがわかりません。そこで、この記事ではフィットネス初心者に適した 1 週間のフィットネス プランを紹介します。このプランは主に筋力トレーニング、いわゆる筋肉トレーニングに重点を置いています。このプランは主に9つの動作で構成されています。これらのエクササイズを見てみましょう。

1. 体力向上の段階。期間は約1ヶ月です。

この期間中、少なくとも週に 4 日間のトレーニングを確保します。1 日トレーニングして 1 日休むことも、2 日トレーニングして 1 日休むこともできます。少なくとも週に 3 日は休むようにします。筋力トレーニングは約20分間続き、主に各筋力トレーニング動作の基本とトレーニングする体の部位を学習し、習得するために使用されます。有酸素運動の所要時間は約 40 ～ 60 分です。途中で疲れを感じた場合は、1 ～ 2 回、1 回につき 1 分以内の休憩を取ることができます。トレッドミル、スピニングバイク、エアロビクスなどです。数年間激しく鼓動していなかった心臓を、現在のリズムに徐々に慣れさせるために、低い強度で行ってください。これは単なる適応の過程であるため、この期間中に脂肪や体重が大幅に減少するとは期待しないでください。塩分を控え、主食や肉類の量を減らすようにしましょう。 1日3回の食事を規則的に摂取するようにしてください。少なくともジャンクフードや脂っこい食べ物はもう食べないでください。どんなにおいしくても、自分をコントロールしなければなりません。そうでなければ、以下の記事を読む必要はありません。これを実行すれば、今月は 2 ～ 3 ポンド、あるいはそれ以上の脂肪が減るでしょう。

2. 筋肉量を増やし、脂肪燃焼を促進します。時間の位置付けも1ヶ月

この段階では、筋力トレーニングフィットネスプランのやり方を変えたり、筋力トレーニングの時間を 30 分に増やしたり、詳細な筋肉群のトレーニングを行ったりすることができます。 1 つの筋肉グループまたは対応する筋肉グループのみをターゲットにし、各セットで徐々に重量を増やしていくピラミッド トレーニング方法により、筋肉を継続的に刺激して成長させることができます。そして、有酸素運動の時間を1回あたり少なくとも50分に保ち、途中で休まないようにして、一気に終わらせるようにしてください。食事面では、タンパク質の摂取量を増やし、炭水化物（主に主食に含まれる量）を徐々に減らし、低脂肪食を実現します。この段階から、筋力トレーニングと有酸素トレーニングの強度が増すため、トレーニング後の食事を追加し、少なくとも 1 日 4 回の食事にする必要があります。トレーニング後の食事の主な目的は、筋肉の分解を大量に防ぐことです。BCAAやホエイプロテインなどの分解防止サプリメントを選択し、徐放性炭水化物を少量摂取します。小さなバナナとパンのスライスでもよいです。コーラ、砂糖水、クリームケーキなどのジャンクフードなど、血糖値が高いものは選ばないでください。

3. 激しい脂肪燃焼段階。 1ヶ月

この期間中。私たちは今、いわゆる正式な科学訓練期間に入る立場にあります。筋力トレーニングフィットネスプログラムは、30〜40分程度に抑える必要があります。セット間の休憩時間は 1 分未満に抑え、刺繍のような単関節運動ではなく複合運動を使用して体全体の筋肉を鍛えるようにしてください。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの複合運動は、筋力の向上と筋肉の成長に最適です。筋力トレーニングの後は、すぐに少なくとも1時間の有酸素トレーニングを行う必要があります。このとき、より高度なトレーニング方法をいくつか紹介することができます。たとえば、有酸素運動をするときには、可変速度ランニングを使用できます。つまり、1 分間速く走り、2 分間中速で走り、3 分間ゆっくり走り、このサイクルを繰り返します。その目的は、全体的なカロリー燃焼を増やし、心肺のエネルギー供給を改善し、さらに重要なことに、2 か月間続けてきたトレーニングに体が適応するのを防ぐことです。体が適応していないほど、消費するカロリーは多くなります。

フィットネス初心者は、まず自分自身のフィットネス計画を立てなければなりません。人は怠け者です。運動中にひどく怠けてしまうため、多くの人が減量計画に失敗します。したがって、運動する前に、自分自身のために厳密な計画を立て、その計画に厳密に従う必要があります。運動は方法だけでなく、より重要なことに、個人の忍耐力も試します。