腰の両側の筋肉を鍛えるエクササイズのやり方

腰は人体の非常に重要な部分であり、腰の筋肉を支えているのは背骨です。背骨は非常に重要な柱であり、多くの重力に耐えることができます。労働に従事している一部の労働者は、実際には腰の怪我に最も脆弱です。腰が一度怪我をすると、治癒するまでに数ヶ月かかります。腰の両側の筋肉を強化するために運動を続けることは非常に重要です。では、腰の両側の運動はどのように行うのでしょうか。

腰椎は、体の重力の60パーセント以上を支え、複雑な動きを行う独立した柱です。柔らかい腹腔とその前面にある腸腰筋だけがあり、近くにはいくつかの筋肉、筋膜、靭帯があるだけで、それを保護する骨構造はありません。そのため、体重を支える動作や協調運動がうまくいかない動作をすると、椎間関節、後関節、腰関節、仙腸関節、靭帯、周囲の筋肉や筋膜が損傷を受けやすくなります。そのため、ウエストを維持することは非常に重要です！

腰の筋肉を鍛える具体的な方法は次のとおりです。

1. 横曲げ運動：直立します。足を広げ、腕を左右に水平に上げ、上半身を前に曲げ、左手の指で右足に触れ、右腕を自然に上げます。足も腕も曲がらないようにし、息を吸い、元の位置に戻り、息を吐きます。方向を変えて繰り返します。これを8回続けて行います。

2. 脚の屈曲運動：仰向けの姿勢。腕を地面に平らに置き、足を伸ばして膝を曲げて持ち上げます。息を吸いながら太ももを腹部に近づけ、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。 8回繰り返します。

3. 脚上げと腹部の収縮：主に下腹部の筋肉を鍛えます。仰向けに寝て、足を伸ばしてできるだけ高く上げ、ゆっくりと下ろします。この運動を均等に行った後、膝を曲げた状態で同じ動きを続けます。 8回繰り返します。

4. ウォーキング：ウォーキングは腰、臀部、下肢の筋肉を鍛え、四肢と体幹の動きの協調性を高め、腰椎の生理的湾曲を維持します。

5. 階段の昇降：階段の昇降は筋力増強に役立ちます。特に階段を下りるときには、重心が後ろに傾き、腰の筋肉が収縮して弛緩するため、腰椎の生理的湾曲を保護する上で大きな役割を果たします。

6. 社交ダンス：腰と脚の筋力を強化し、腰と腹部の緊張を調整します。

7. 座位屈曲とタック：主に上腹部と下腹部の筋肉を発達させます。膝を伸ばし、上半身を後ろに傾けてバランスを保ち、次に膝を曲げて腹部を締め、腹筋を極限まで曲げます。運動中は足が地面に触れないようにしてください。

8. 「自転車に乗る」エクササイズ：仰向けの姿勢。自転車に乗る動作を真似て、足を交互に曲げたり伸ばしたりします。動きは素早く柔軟で、曲げ伸ばしの範囲はできるだけ広くする必要があります。 20〜30秒かかります。

9. 腰をひねる：片手でハンドルを握ったり、一定の重量を引いたりして、さまざまな姿勢で腰をひねったり回したりする運動を行い、外腹斜筋と腰の筋肉を鍛えます。

誰もが自分の状況に応じて上記の運動を選択し、体調に応じて運動量を少量から大量へと徐々に増やし、1日2回行うことができます。

腰の両側の筋肉を鍛えるにはどうすればいいでしょうか？実は、上記のエクササイズのいくつかは実行できます。腰の筋肉が捻挫すると、健康に大きな害を及ぼします。日常生活の中でエクササイズを続ける必要があります。上記のエクササイズ方法のいくつかを皆さんに参考にしていただければ幸いです。エクササイズをすることでのみ、腰の筋肉はより発達し、より健康になります。