これらの行動は人々を「脱線」させる可能性が高い

ここでは、脱線につながる可能性が最も高い基本的な行動をいくつか集めました。これらを確認するだけで、どこが間違っているかがわかります。

1. 基本的な股関節筋の姿勢（股関節筋と外転筋を鍛える）

立ち上がり、左足を左に伸ばしてから、開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。

オフトラックポーズ：右膝が右足より曲がりすぎて、上半身が前に傾きすぎています。

後遺症: 体重全体が膝にかかるため、腰に過度の負担がかかり、僧帽筋が緊張し、外転筋と臀筋は休息状態になります。

修正版：足を一定の幅に広げ、腰の重心を安定させ、上半身を少し前に傾け、腰を痛めないように運動に協力してください。

2. 上腕三頭筋の基本姿勢（上腕三頭筋エクササイズ）

お尻をスツールに近づけ、背中の後ろで両手を使って体をスツールの端に支え、体をスツールの端に沿って下ろします。

脱線スタイル: 両手を体の両側に置き、重心を前にして、体が滑り落ちるときに腕がまっすぐになります。

後遺症: 手の位置が間違っていると、腕の動きが妨げられ、肩と三角筋に負担がかかります。骨盤が前に傾くと関節に体重がかかり、腰に痛みや過度の圧力がかかることがあります。

修正版: 手を腰の後ろに置き、ベンチの端に沿って垂直にしゃがみ、肩と背中をまっすぐに保ち、足を揃えて、上半身、胸、頭をまっすぐに持ち上げます (太ももは基本的に地面と平行になります)。

3. 基本的な肩の姿勢（肩の運動）

まっすぐに座り、両手にダンベルを持ち、同時にゆっくりと胸まで持ち上げます。何度も落ちる。

オフトラックポーズ：手を上げると腰椎が曲がり、体が緊張しすぎます。

後遺症：背中が腹部の動きを代行するため、身体の制御が失われ、腰の筋肉に圧力がかかり、腕を水平に上げると過度に緊張し、前腕に過度の負担がかかり、僧帽筋と首の筋肉に痛みが生じます。

修正版: まっすぐに座り、上半身をまっすぐに保ち、骨盤を後ろに傾け、体を曲げないようにし、肘を曲げてダンベルを肩の高さまで上げ、次に腕を伸ばして肩をリラックスさせながらダンベルを下ろします。

4. 胸筋の基本姿勢（胸筋と腹筋を鍛える）

膝をつき、両手を地面について体を支え、肘を曲げ、体を下げ、額を地面につけ、開始位置まで立ち上がります。繰り返します。

オフレールポーズ：手と手の距離が近すぎ、背中が曲がりすぎており、腹筋が鍛えられていません。額が地面に触れると、下顎は胸の方に引っ込むのではなく、手の間に落ちます。

後遺症: 両手の間隔が十分ではないため、手首に過度の負担がかかり、背中が曲がりすぎて腰を痛めることがあります。鍛えられるのは手首と首だけで、胸は鍛えられません。

修正版: 体を曲げて地面に触れるときは、体をまっすぐに保ち、腹筋に緊張を感じながら、できるだけ後ろに引きます。両手を肩幅に広げ、頭を下げて、体全体（腰を含む）の重みが胸にかかるようにします。

5. 内腿筋の基本姿勢（内腿筋と外転筋を鍛える）

左側に横になり、右足を曲げ、左足を伸ばし、ゆっくりと上下に動かし、この動作を繰り返します。

オフトラックポジション: 上半身が十分にまっすぐになっておらず、左足が上がりすぎています。

後遺症: 大腿四頭筋は鍛えられますが、外転筋が軽視され、背中の内側の筋肉が過度に緊張します。

修正版: 腰をまっすぐにして横向きに寝て、左足を横に上げ、つま先が足に対して直角になるようにします。膝を曲げたり、あまり長く停止したりしないでください。これにより、内腿と外転筋が十分に鍛えられます。

6. 太ももの筋肉の基本姿勢（太ももとお尻の筋肉を鍛える）

右足を前に曲げ、左膝をゆっくりと地面につけて、ゆっくりと立ち上がります。数回繰り返してから、反対側に切り替えます。

オフトラックスタイル: 前方および後方へのランジが大きすぎて、上体が前方に傾きすぎています。

後遺症：全身の重量が膝に集中するため、膝関節の損傷が起こりやすくなります。体のバランスを保つために腰の力を使う必要があるため、腰の筋肉を損傷する可能性があります。

修正版：左膝を地面に曲げる際は、ゆっくりと行い、上半身をまっすぐに保ったまま、右膝と足首を直角にします。こうすることで、全身の重量が適度に分散され、太ももと臀部の筋肉を十分に鍛えることができます。

7. 基本的な側臀筋の姿勢（臀筋と外転筋を鍛える）

立ち上がり、右腕で壁を支え、上半身を安定させ、左足を横に上げます。足を上下に数回振り、反対側でも繰り返します。

軌道から外れた姿勢：脚が高く上がりすぎ、つま先がまっすぐに伸びず、背中が曲がり、脚の動きに合わせて上半身が揺れます。

後遺症：上半身が傾き、股関節の可動域が狭くなり、背中が過度に曲がることで怪我をしやすくなります。つま先がまっすぐでない場合、脚を上げる動作では太ももの筋肉しか鍛えられず、お尻の筋肉は鍛えられません。

修正版: 足を高く上げすぎる必要はありません。上半身をまっすぐに保ったまま、左足をゆっくりと上げます。足と脚が一直線になっていることを確認してください。この方法によってのみ、臀筋と外転筋を鍛えることができます。