胸の中央の筋肉を鍛える方法

男性の胸筋を鍛えるには？胸の筋肉を鍛えるために2年間鶏の胸肉を食べ続ける人もいますが、鶏の胸肉を食べるのが嫌いな男性はどうやって胸の筋肉を鍛えることができるのでしょうか？ 腕立て伏せをすると腕と胸の筋肉が鍛えられることはよく知られています。腕立て伏せは主に上肢、腰、腹部の筋肉、特に胸筋を鍛えます。では、腕立て伏せをするにはどのような方法が一番良いのでしょうか?次に、詳しくお話しします。

男性の胸筋を鍛える方法：腕立て伏せ

腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉群は大胸筋と上腕三頭筋ですが、同時に三角筋前部、前鋸筋、烏口腕筋や体の他の部位も鍛えられます。腕立て伏せは日常の運動や体育の授業、特に軍隊の体力訓練における基本的な運動です。

両手で体を支え、腕は地面に対して垂直にし、脚は体の後ろに伸ばし、手とつま先でバランスを保ち、頭、首、背中、腰、脚を一直線に保ち、体をまっすぐ水平に保ちます。肘を体の横に曲げて、体が床にほぼ近づくまで体を下げます。腹筋に力を入れて体を一直線に保ち、1秒間そのままの状態を保ち、その後元の位置に戻ります。

研究によると、ウェイトリフティングや腕立て伏せなどの定期的な筋力トレーニングは、骨や筋肉を強化するだけでなく、血管の弾力性を高め、手足への血流を増やし、血圧を下げる効果もあり、心臓血管の健康に非常に有益であることがわかっています。毎日15～20回の腕立て伏せを行えば、血管を守ることができます。

しかし、編集者は、腕立て伏せは簡単なものから難しいものへ、少ないものから多いものへ、軽いものから重いものへと段階的に練習する必要があることを思い出させます。自分の体調に合わせて適切な運動方法を選び、運動負荷をコントロールしましょう。

ウォーミングアップとクールダウンの活動を行うことで、怪我や筋肉のこわばりを防ぎます。高齢者は指を使った運動、拍手、体重負荷の運動は禁止されています。この方法は心臓病や高血圧の患者には禁忌です。

男性の胸筋を鍛える方法：腕力強化マシン

腕力増強器具はグリップスティックとも呼ばれ、腕の筋肉と前腕の手首屈筋を鍛えるスポーツ器具です。多少危険です。使用時に必要な力の大きさに応じてさまざまなレベルに分かれており、一般的には20、30、40、50、60KGのレベルに分かれています。

腕を曲げて、バネを首の後ろで強く曲げます。腕を前に伸ばし、スプリングを上向きに曲げてからリラックスします。腕を胸の方に引き寄せ、スプリングを曲げてから伸ばし、ゆっくりとリラックスします。足を腰幅に開いて立ち、右肘を曲げて左手でスプリングを曲げ、次に左肘を曲げて右手でスプリングを曲げます。腕を背中の後ろに伸ばし、スプリングをしっかりと握り、下方向に伸ばして徐々に曲げます。アームトレーナーは重量よりも量を追求します。

編集者は、使用前にアーム トレーナーの接続部分がしっかりしていて緩んでいないかどうかを確認するように注意を促しています。使用するときは、アーム トレーナーのハンドルの安全ベルトを手首に装着してください。筋肉の緊張を避けるために、体力レベルに合ったアームトレーナーを選択してください。

使用する際は、手から滑り落ちて他の人に怪我をさせないように、比較的広い運動場所を選んでください。 12 歳未満のお子様はアーム トレーナーを使用しないことをお勧めします。使用する際は、一定の速度で行ってください。

男性の胸筋を鍛える方法：バーベルベンチプレス

胸の筋肉をより効果的に刺激するために、傾斜ボードの角度を 30 度に設定します。 30 度を超えると、前部三角筋に過度の負荷がかかります。まず、軽い重量で 20 回のウォームアップ セットを行い、その後、全力で 3 セットの正式なトレーニングを 6 ～ 8 回ずつ行い、各セットを疲労困憊になるまでトレーニングします。

男性の胸筋を鍛える方法：器具を使ったチェストプレス

多関節複合運動であるため、筋肉量を効果的に増やすことができ、バーベルベンチプレスと多くの類似点があります。しかし、このエクササイズの独特な角度（動きの最後に両手が近づく）により、胸の筋肉をよりよく収縮させることができます（胸の筋肉の内側に重点を置きます）。

マシンエクササイズはバーベルのバランスを制御する必要がないため、フリーウェイトエクササイズよりも安全で安定しています。重りを押し出すと、筋肉の収縮と痛みを感じることができます。

男性の胸筋を鍛える方法：ダンベルフライ

フラットおよびインクラインダンベルフライは、外側の胸筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。外側胸筋の幅と厚さは胸筋全体にとって非常に重要です。最高の運動効果を得るためには、ダンベルをできるだけ下げて筋肉を十分に伸ばしてください。最高点ではダンベルを一緒に持ち上げないでください。最高点ではダンベルが胸の筋肉に効果的な抵抗を与えることができないためです。

最高のトレーニング効果と安全性を得るために、ダンベルエクササイズはゆっくりと行うことをお勧めします。最大重量を使用して、各セットを 6 ～ 8 回、3 セット行います。さらに、編集者は、バーベルを下ろすときに速度を制御することに注意し、ゆっくりと着実に行うことが最善であると注意を促しています。最高点は肘がロックされる点に達するはずですが、そこで止まらないでください。つまり、最高点に到達したらすぐにバーベルを下げて動きをスムーズに保ちます。