筋肉を成長させるための運動方法

多くの男性の友人は、筋肉質の男性の体を見ると羨ましがるでしょう。筋肉があると、強くて男らしく感じます。そのため、多くの友人がフィットネスを行い、スポーツや運動を通じて筋肉を成長させる効果を得ています。これにより、体力が向上するだけでなく、体型がより完璧に見えるようになります。では、運動を通じてどのように筋肉を成長させるのでしょうか。以下で見てみましょう。

ボディービルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。初心者は 8 ～ 12RM の負荷をかけ、各セットで約 8 ～ 12 回の繰り返しを行うことができます。各セットの後は 1 分以内、各エクササイズの後は 2 分以内で休憩してください。次のエクササイズを行う前に 10 分間ウォームアップしてからジョギングしてください。

胸：ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ（各4セット、腕立て伏せ約20回）

上腕二頭筋：ダンベル片腕カール、カール（各6セット）

脚：スクワット、ランジ、カーフレイズ（各6セット）

上腕三頭筋：ダンベルベントオーバー屈曲、ナローグリップ腕立て伏せ、ダンベル首の後ろ屈曲（各4セット）

背中：懸垂（10回以上行うようにしてください）、ダンベルローイング（各4セット）

肩：プレス、フロントレイズ、ラテラルレイズ（各4セット）

腹筋：仰向けで脚を上げる運動を4セット。

腹筋運動の各セットを限界まで、または 15 ～ 25 回繰り返します。各セット後の休憩時間は20〜30秒です。腹筋を週3回程度鍛えましょう。 1日目は胸筋と上腕二頭筋を鍛え、2日目は脚と上腕三頭筋を鍛え、3日目は背中と肩を鍛え、4日目は休みます。 4日間を1サイクルとして練習します。

上記の紹介を通じて、筋肉を成長させるための運動方法がわかりました。普段からフィットネスの効果を得たいなら、上記の方法を使うことができます。しかし、筋肉を成長させるための運動方法は長期にわたる継続です。短期間で筋肉を成長させることは不可能です。一生懸命トレーニングする必要があります。