腹筋10種目を鍛える方法

腹筋10パックは多くの男性が夢見るものですが、それを達成するのは非常に困難です。毎日多くの腹筋運動を行う必要があり、運動時間も非常に長いです。また、腹筋を鍛えるテクニックと方法を習得する必要があります。では、腹筋10パックをどうやって鍛えるのでしょうか？腹筋10パックを手に入れるためのトレーニングには、運動の頻度、重さ、状態、さまざまな姿勢など、多くの側面からのコントロールが必要です。患者の状態がクリアになったら、正式な治療を行うことができます。

頻度

一日おきに腹筋をしましょう。一度に何百回も腹筋運動をする人はたくさんいますが、自分にとって最も効果的なエクササイズを 2 ～ 4 つ選び、3 セットだけ、各セット 30 ～ 50 回、各セットで完全に疲労するまで行うことをお勧めします。

重さ

腹筋を鍛えるときに使用する重量が重いほど、不規則な動きをし、ウエストが太くなる可能性が高くなります。体重を増やすことでより多くの脂肪を燃焼できるという考えは間違いです。そのため、重さではなく緊張とコントロールを使い、意識して外部から重さを加え、腹筋を引き締めて刺激を与えることが推奨されます。

ステータスを修正する

腹筋を鍛える際は、セット全体を通して腹筋を緊張させ、動作の始めや終わりに腹筋を緩めないようにしてください。常に完全に疲労するまで取り組んでください。各セットを完全に疲労するまで行ってください。回数を数えないでください。腹筋を収縮できなくなるまで続けましょう。背中を完全に伸ばす必要はありません。腹筋を鍛える際は、背中を反らさず、胸を少し内側に寄せた状態を保ちます。腹部に緊張を集中させるためです。上半身がまっすぐに伸びるほど、腰への負担が大きくなり、腹筋へのストレスが軽減されるだけでなく、腰痛のリスクも高まります。

ハンギングレッグレイズ

このエクササイズを行うときは、まず揺れを避け、体を緊張させ、動きのスピードをコントロールする必要があります。肋間筋を刺激するために、膝を左右に回転させます。これにより斜筋も鍛えられます。足を正しく上げるコツは、腰を少し前に伸ばすことです。単に「足を上げる」だけでも確かに楽ですが、それでは腹筋ではなくお尻だけが刺激されます。私がやっているようにやってください。このエクササイズは非常にハードですが、腹部を十分に刺激します。動きのスピードは人によって異なりますが、揺れを防ぐために足をゆっくり下げるようにしてください。覚えておいてください：あなたの目標は腹筋を鍛えることであり、足を無理やり上げることではありません。足を完全に伸ばした状態でこのエクササイズを行うのが難しい場合は、膝を曲げた状態で行うことができます。腹筋が強くなったら、徐々に足を伸ばしてください。

座位脚上げ

この動きは下腹部の筋肉をより効果的に刺激します。ベンチの端に座り、足を前と下に伸ばし、体を約 10 度後ろに傾け、バランスを取るためにベンチの端をつかみます。膝を曲げずに足を持ち上げます。つま先が目と平行になるまでコントロールします。動き全体を通してコントロールと緊張が重要であり、ほんの少しのミスでも腰の怪我につながる可能性があります。腹筋がだんだん疲れてきたら、完全に疲れるまで膝を徐々に曲げていきます。多くの人は、ベンチに仰向けに寝ながらこのエクササイズを行うことを好みますが、そうすると、臀部と腹部の間に弧を描くような緊張が生じ、下腹部の筋肉よりも臀部に緊張が集中します。

レッグクランチ

開始位置: 平らなマットまたは傾斜板の上に仰向けに寝て、頭を上げます。両手で頭の後ろで固定物を持ち、腹筋を収縮させながら体全体をまっすぐに伸ばし、足を最大限上に曲げます。 1秒間保持してから、ゆっくりと足を下ろします。呼吸法：足を上に曲げるときに息を吸い、後ろに下げるときに息を吐きます。注意: 足を下げるときは、腹筋を制御して、足が速く下がりすぎないようにする必要があります。

仰向け脚上げカール

開始姿勢: ベッドまたは床に横たわります。膝を曲げ、ふくらはぎを上げ、落ちないようにし、手で頭を支えます。

息をする

呼吸法：前に丸まるときに息を吸い、後ろに倒れるときに息を吐きます。ポイント：前に体を丸めるときは、腰をベッドまたは地面に沈め、腹筋を最大限収縮させます。

上記の記事では、10 個の腹筋を鍛える方法について説明しています。患者が 10 個の腹筋を維持したい場合、これらのテクニックに注意する必要があります。患者は、運動時にコーチのメソッドに従い、体が運動量に慣れた後に運動量を増やすのが最善です。患者は、運動中の食事摂取にも注意する必要があります。患者は、体を強化する食品をもっと食べる必要があります。食事は、体がエネルギーを蓄えるのを助け、運動中に栄養不足を引き起こすことはありません。