筋力トレーニングの方法は何ですか？

完璧な筋肉を持つことは、すべての男の子の夢です。すべての男性は、自分の体を強く引き締めたいと思っています。これは異性の注目を集めるだけでなく、彼を非常に完璧に見せることにもなります。筋肉を持つことは不可能ではありません。より完璧な筋肉を作るには、さまざまな方法で練習し、体を正しく理解する必要があります。

筋肉には3つの種類があります。1つは人間の意識によって制御される筋肉で、随意筋と呼ばれます。もう1つは人間の意識によって制御されない筋肉で、不随意筋（食べ物を胃に送る筋肉など）、そして最後の1つは心臓に特有の筋肉で、心筋と呼ばれます。

筋肉の位置によって、胸筋、腹筋、腰筋などがあり、機能によって、屈筋、伸筋などがあり、形状によって、長筋、短筋、広筋などがあり、筋頭の数によって、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋があり、繊維の配列方向によって、羽状筋があります。羽状筋はさらに羽状筋、半羽状筋、多羽状筋に分けられます。

以下は、人体の主要な表層筋群の位置と機能について簡単に紹介したものです。

1. 広頸筋は首の前部の皮下組織の最も浅い層に位置し、収縮すると口角を下方に引っ張り、首の皮膚を引き締めます。

2. 胸鎖乳突筋 これは首の表層で最も目立つ筋肉です。下向きに固定すると、片側の動作で頭を反対側に向け、同じ側に傾けることができます。頭が通常の姿勢にある場合、筋肉の複合力が環椎後頭関節の横軸の後ろを通過し、頭を前方に曲げます。上部に固定したら、胸を持ち上げて吸入を助けます。

3. 僧帽筋は首と背中の皮膚の下にあります。片側は三角形で、左右の辺が組み合わさって台形を形成し、これを僧帽筋と呼びます。ほぼ固定されている場合、上部下行線維が収縮し、肩甲骨が持ち上がり、上方に回転し、引き込まれます。中部横行線維が収縮し、肩甲骨が引き込まれます（脊椎に近づくように）。下部上行線維が収縮し、肩甲骨が下降し、上方に回転します。上部線維と下部線維が同時に収縮すると、腕を上げるときのように、肩甲骨が上方に移動します。離れた位置で固定すると、片側が収縮して頭を同じ側に曲げ、両側の僧帽筋が収縮して頭と背骨をまっすぐにします。この筋肉の強さは、バーベル・シュラッグ、ウェイトを使ったストレートアーム・ラテラルレイズ、ウェイトを使ったチェストエクスパンションなどのエクササイズによって鍛えることができます。僧帽筋が完全に発達すると、筋肉が短くなり、肩を後ろに引いて広くし、背筋をまっすぐに保ち、頭を後ろに傾けます。これにより、猫背、肩が内側を向く、頭が前に伸びるなどの欠陥が修正され、正しい直立姿勢が得られます。よく発達した僧帽筋は健康、強さ、美しさの証であり、アマチュアボディビルダーがボディビルディングの競技に参加するための好ましい条件です。

4. 三角筋は肩の皮膚の下にあります。肩の膨らみを形成する三角形の筋肉です。両側の筋繊維は紡錘形で、中央の筋繊維は多羽状です。この構造により、筋肉は小さいながらも非常に強力です。ほぼ固定されると、前部の筋繊維が収縮して上腕を曲げ、内旋させ、中間部が収縮して上腕を外転させ、後部が収縮して上腕を伸展させます。外旋、前部、中部、後部が同時に収縮して上腕を外転させるサイドレイズなど。この筋肉の強度を高めるには、加重ストレートアームレイズやサイドレイズなどのエクササイズを使用します。幅広く、力強く、よく発達した肩は、優れたボディビルダーの特徴です。

5. 広背筋は、腰部と胸部の後ろ側と外側の皮下に位置し、体内で最も大きな広背筋です。上部は僧帽筋で覆われています。ほぼ固定された状態では上腕は伸展しており、腕を後方に振ると上腕は内転し内旋することもある。離れた位置に固定すると、鉄棒での懸垂など、胴体を上腕に近づけることができます。広背筋の一部の繊維は肋骨から始まり、離れた位置で固定すると肋骨を持ち上げることもできるため、吸気補助筋とも呼ばれます。この筋肉の強さは、鉄棒での懸垂、後方へのプル、うつ伏せでのローイングなどのエクササイズを行うことで鍛えることができます。広背筋は体型の改善に役立ちます。完全に発達すると、広い肩と細い腰が顕著になり、上半身がより頑丈に見え、「V」字型になります。

6. 仙棘筋 背中にある細長い筋肉を仙棘筋といいます。脊椎は、後頭骨から脊椎の先端（仙骨）まで 2 本の大きな柱のように脊椎の両側に位置し、仙骨筋の間の明確な凹溝に位置し、強力な脊椎伸筋です。下部を固定すると、両側が同時に収縮し、頭と背骨が伸び、頭が上がり、胸が伸び、腰が曲がります。一方が収縮すると、体幹は同じ側に曲がります。たとえば、側屈運動などです。

7. 大胸筋は胸部の皮下に位置し、扇形の平らな筋肉で、範囲が広く、鎖骨部、胸骨部、腹部の 3 つの部分に分かれています。ほぼ固定されると、上腕は屈曲、内転、内旋できるようになります。遠くに固定する場合は、縄跳びやポール登りなど、上腕に胴体を近づけます。さらに、この筋肉は肋骨を持ち上げる働きがあり、吸気の補助筋肉でもあります。胸筋が十分に発達すると、胸を高く保ち、呼吸がより豊かでスムーズになります。この筋肉の強さは、平行棒を使ったスイングアームの屈曲と伸展、ベンチプレス、懸垂などのエクササイズを行うことで鍛えることができます。

8. 前鋸筋は胸郭の外側の皮下に位置し、その上部は大胸筋と小胸筋に覆われています。前鋸筋は平らな筋肉です。ほぼ固定されると、肩甲骨を前方に伸ばし、上方に回転させることができます。この筋肉の強さは、ダンベルを使ったラテラルレイズ、バーベルシュラッグ、ウェイトを使った胸の拡張などのエクササイズを通じて鍛えることができます。

9. 腹直筋は前腹壁の正中線の両側にあります。上部を固定すると、両側が収縮し、骨盤を後方に傾けたり、より高い水平位置を維持したり、つまり腹部を締め付けたりすることができます。下部を固定すると、脊椎が前方に曲がります。腹筋運動、脚上げ運動、直角腹筋運動などの運動は、この筋肉の強さを鍛えることができます。腹筋は体の他の筋肉よりも衰えやすく、運動不足や栄養過多、腹部の脂肪が大量に蓄積してたるんでいる場合に最も緩みやすくなります。腹部のたるみ（または下降）と体重の増加は、健康状態が全般的に低下し始めている兆候です。よく発達した「波状」の形状をした腹筋は、​​セルフボディビルダーがよくトレーニングされている証拠です。

10. 外腹斜筋は、腹部の前部と側部の浅層に位置し、平らで幅広い筋肉です。下部に固定すると、両側の同時収縮により脊椎が前方に曲がります。片側の収縮により脊椎は同じ側に曲がり、反対側に回転します。上部に固定すると、両側の同時収縮により骨盤が後方に傾きます。この筋肉の強さは、加重外側屈曲や加重外側回転などのエクササイズを通じて鍛えることができます。

11. 内腹斜筋は外腹斜筋の奥深くに位置し、外腹斜筋と同じ形をしていますが、反対方向に走っています。下向きに固定すると、両側の収縮は外腹斜筋と同じ効果があり、片側が収縮すると、脊柱が同じ側に曲がるだけでなく、脊柱が同じ側に回転し、外腹斜筋とは逆の効果があります。したがって、体の外側回転の動きは、実際には同側の内腹斜筋と反対側の外腹斜筋の相乗作用の結果です。この筋肉の強さは、加重外側屈曲や加重外側回転などのエクササイズを通じて鍛えることができます。

筋肉を発達させたいかどうかは、自分のトレーニング方法次第です。腕の筋肉を鍛えたいなら、バーベルを押したり、プレスしたりできます。腕の筋力を鍛えると同時に、上腕二頭筋や大腰筋も鍛えられます。腹筋も鍛えられます。太もも押しダンベルや器具を使って脚の筋肉を鍛えることもできます。長期間の絶え間ない練習の後、誰もが全身の完璧な筋肉を鍛えることができると信じています。