フィットネスの基本的な動きとは

多くの人はオフィスに座って仕事をすることが多いため、運動不足になりやすく、特に中年の男性の友人は基本的に体がむくみます。このとき、ジムに行きたくなりますが、激しい運動を頻繁に行わないと、簡単にジムに行くことができません。そうしないと、筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。基本的なフィットネス運動を行う必要があります。

仰向けベンチプレス

A. 主なトレーニング部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。ボディビルダーのチャンピオンの大多数は、オーバーヘッドプレスが上半身の最高のエクササイズであると考えています。

B. 開始位置: 足を地面に平らにつけて、平らなベンチに仰向けに寝ます。手のひらを上に向けて水平バーを持ち、手を肩幅より少し広くし、腕をまっすぐにしてバーベルを胸の上に支えます。

C. 動作の手順: 両腕を横に伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて、水平バーが胸に触れるまで (乳首のラインより上くらいまで) バーベルを垂直に落とします。その後、開始位置まで押し上げて繰り返します。

D. トレーニングのポイント: 背中やお尻を反らせたり、息を止めたりしないでください。筋肉が制御不能になり危険です。

ダンベルフライ

主な運動部位：大胸筋と三角筋。

B. 開始姿勢: 平らなベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、腕がまっすぐになるまで押し上げ、体を胸より上で支えます。

C. 動作手順: 両手にダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で両サイドに平行になるように下ろします。胸の両側の筋肉が完全に伸びたと感じるまでダンベルを下げ、上腕を肩より下に下げます。ダンベルが落ちるときに、深呼吸をします。息を吐きながらベルを元の位置に戻します。

D. トレーニングのポイント：ダンベルが横に落ちたときに腕がまっすぐになっていると、胸の筋肉が伸びたり収縮したりすることを感じにくくなります。

インクラインベンチプレス

A. 鍛えるべき主な部位：大胸筋上部、続いて三角筋前部と上腕三頭筋。

B. 開始位置: 35 ～ 45 度の傾斜角度のベンチに仰向けに寝ます。

C. 動作プロセス：両手の間隔は肩より少し広く、腕はまっすぐ伸ばしてバーベルを肩より上に支えます。息を吸いながら、胸の上部（鎖骨の近く）まで下ろします。バーが胸に触れたらすぐに、息を吐きながら腕立て伏せの動きをします。

D. トレーニングのポイント: 一般的には、グリップを広くし、バーを鎖骨に置きます。この方法により、胸筋をより効果的に鍛えることができます。

立ち姿勢での両腕ラテラルプルダウン

通常、ジムに行くときは、バーベルを選択します。これは、男性が筋肉を鍛えるのに最適なフィットネス器具だからです。一般的に言えば、体に害はありません。最も基本的な動きから始めて、胸の筋肉が強くなってきたら、運動の難易度を上げることができます。これが最高のフィットネスです。