筋肉を鍛えるときに注意すべきことは何ですか？

筋肉は主に男性に見られ、女性は少ないです。これらの人々は主に運動選手タイプです。女性は良い体型とスリムであることが求められますが、男性は男らしく、より多くの筋肉が必要です。しかし、筋肉がなく痩せている男性もいます。筋肉をつけたい患者は、そのような体型からは遠ざかるべきです。運動するときは、段階的に進め、あまり心配しないでください。多くの点に注意する必要があります。では、筋肉をつけるときは何に注意すればよいのでしょうか。

1. 重い重量、少ない回数

ボディービルディング理論では、RM は、一定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究により、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維が明らかに太くなりませんが、筋力、スピード、持久力がすべて向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は顕著ではありません。ここから、筋肉量を増やすためのボディビルディングトレーニングには、5～10RM の負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数のグループ

運動しようと思いついたら、2～3 セット行います。実際、これは時間の無駄であり、筋肉を増強するのにはまったく役立ちません。体の特定の部位に集中して運動するために必ず 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行い、筋肉を十分に刺激してください。同時に、筋肉の回復にはより長い時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の顕著な厚みです。

3. 長距離移動

ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、まずダンベルをできるだけ低く下げて筋肉が完全に伸びるようにし、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

4. 低速

ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろすと、筋肉をより深く刺激できます。特に、ダンベルを下ろす際にはスピードをコントロールし、筋肉を十分に刺激できるコンセッション運動を行う必要があります。ほとんどの人は譲歩エクササイズを無視し、ダンベルを持ち上げてタスクを完了したと考え、すぐにダンベルを下ろしてしまうため、筋肉のサイズを大きくする絶好の機会を無駄にしています。

5. 高密度

「密度」とは、2 セット間の休憩時間のことです。1 分以内の休憩のみを高密度と呼びます。筋肉量を早く増やしたい場合は、休憩を減らして頻繁に筋肉を刺激する必要があります。 「複数のグループ」は、「高密度」に基づくことも意味します。運動するときは、まるで戦いを戦っているかのようにトレーニングに集中し、他のことは考えないようにしてください。

筋肉を鍛えるときに注意すべきことは何ですか？筋肉を鍛える計画を立てるときは、この記事で分析した注意事項に注意する必要があります。これらの事項は筋肉を鍛えるのに役立ちます。運動中は筋肉の緊張や関節の損傷などが起きやすいため、患者が注意を払わないと事故が起こる可能性があります。運動は安全性が最も重要であり、次に運動方法の選択が重要です。筋肉を形成する体の部位によっても、行われる運動方法は異なります。最後に、患者は体内の栄養補給を促進するために、運動中はより栄養価の高い食品を摂取する必要があります。