膝を痛めずに大腿四頭筋を鍛えるにはどうすればいいですか？

今は健康やウェルネスを重視する時代なので、多くの人がフィットネスに挑戦し始めています。男性にとって、フィットネスの主な目的は、全身の筋肉を鍛えて、より強く完璧な体を作ることです。同時に、定期的な運動は体の健康状態を調整することもできます。免疫力を高めるなどでは、大腿四頭筋を鍛えたい場合、膝を痛めずに鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

筋力トレーニングは膝の怪我後のリハビリテーショントレーニングとして非常に重要ですが、トレーニングでは以下の点に注意する必要があります。

⑴運動時の関節にかかる圧縮応力の変化。

⑵ 運動中の抵抗の大きさと方向の変化。

⑶トレーニング動作と筋肉機能の関係。

大腿四頭筋のトレーニング方法をいくつか紹介します。

1. 静的スクワット

この筋力トレーニング法は現在、より多く使用されています

注意：この方法は複数の筋肉のトレーニング目標を同時に達成できますが、あまり的を絞ったものではなく、大腿四頭筋だけを強化したい人には適していません。さらに、スクワットの深さと時間は怪我に応じて決定する必要があります。そうしないと、怪我が悪化しやすくなります。

2. 片足スクワット

注意：この方法はトレーニング中に股関節に過度の圧力をかけるため、怪我後のトレーニングには適していません。

3. 座位抵抗膝伸展（サンドバッグ加重バージョン）

背筋を伸ばして座り、ふくらはぎの下部に抵抗をかけ、抵抗に抗って膝を伸ばします。サンドバッグを追加してトレーニング効果を高めることもできます。

注意：この方法では、膝関節を伸ばす過程で膝蓋骨への圧力が増加し、抵抗が減少し続けます。怪我に応じて練習時間と強度を調整してください。

4. 仰向け抵抗膝伸展（サンドバッグ加重バージョン）

仰向けに寝て、ふくらはぎの下部に抵抗をかけます。抵抗に逆らって膝を伸ばします。サンドバッグを追加してトレーニング効果を高めることもできます。

注意：座位での抵抗膝伸展と比較して、この方法は大腿直筋を伸ばし、大腿直筋の収縮力を高めます。ご自身の怪我に応じて運動時間と強度を調整してください。

5. 仰向けでの股関節と膝関節の伸展抵抗運動（テンションバンドバージョン）

仰向けに寝て、腰と膝を曲げ、足の裏に抵抗をかけ、抵抗に逆らって腰と膝を伸ばし、抵抗バンドを使ってトレーニングを補助します。

注意: この方法では、膝の伸展時に膝蓋骨への圧力が増加し、抵抗は減少し続けます。

6. 立ち抵抗膝伸展（テンションバンドバージョン）

立ち上がって、ふくらはぎに抵抗を加え、抵抗バンドを使用してトレーニングを補助しながら、90°～180°の範囲で抵抗膝伸展運動を実行します。

注意: このエクササイズを行うときは、股関節をできるだけ安定させてください。この方法により、膝蓋骨への圧力が高まり、膝伸展プロセス中の抵抗が減少します。

7. 伏臥位で抵抗膝伸展（サンドバッグ加重バージョン）

うつ伏せになり、膝を曲げ、ふくらはぎに抵抗をかけ、抵抗膝伸展運動を行います。トレーニング効果を高めるためにサンドバッグを追加することもできます。

注意：この方法では、膝関節を伸ばす過程で膝蓋骨への圧力が高まり、抵抗が減少し続けます。テンショナーのプーリーをできるだけ上げて、テンショナーとふくらはぎの間の角度をできるだけ大きくすることで改善できます。

8. 横向き抵抗膝伸展（テンションバンドバージョン）

受講者は横向きに寝て、腰と膝を曲げ、ふくらはぎに抵抗を加え、抵抗膝伸展運動を行い、抵抗バンドを使用してトレーニングを補助します。

注意：この方法は、膝の外側側副靭帯が損傷している場合には使用しないでください。ただし、外側半月板手術後のトレーニングには適しています。

9. サイクリング

注意：この方法は、大腿四頭筋を強化するだけでなく、関節の可動性も高めます。ただし、膝蓋骨が損傷していたり​​軟らかくなっていたりする場合は注意が必要です。