器具を使わずに腹筋を鍛えるには？

誰もが一日中ジムで運動できるわけではありません。生活が忙しく、運動が必要なホワイトカラーや労働者もたくさんいます。特別な器具を使わずに健康な体を手に入れることができます。腹部は脂肪が最も蓄積される部分です。大きなお腹は見た目も悪く、服を着るときも見栄えがよくありません。美しい腹筋を鍛えるには、器具を使わずに腹筋を鍛えるエクササイズが数多くあります。例えば、腹筋運動、仰向けでの脚上げなど、腹筋を刺激するエクササイズです。継続すれば、腹筋が目立ちます。

1.腹筋爆発トレーニング

（１）腹筋運動：両手を頭の下に置き、仰向けに寝て上半身を起こす、または仰向けに寝て足を胸まで上げる。 30～50回程度、止まることなく継続して行う必要があります。

（２）腹筋運動：

ステップ 1: 直立し、骨盤が前方に傾いているのを感じます。

ステップ 2: 仰向けに寝て、腕を胸の前で交差させ、足を後ろに引いて、腰を 90 度に曲げ、骨盤を前に傾けて腰の下部が地面と平らになるようにします。腰から手が地面と完全に平らになるようにします。

ステップ3: 体を丸めて座ります。上記の骨盤前傾姿勢を維持します。5 秒後、肩甲骨が床から離れるまで体をゆっくりと上方に丸め、さらに少し高く持ち上げます。このとき息を吐きますが、完全に起き上がる必要はありません。この姿勢を10秒間維持します。その後、5 秒以内にゆっくりと横になり、準備姿勢に戻り、同時に息を吸います。体を起こすとき（腹筋が収縮しているとき）の吐く息と、腹筋を緩めるときの吸い込みに注意しましょう。これを1日3回、毎回5回繰り返します。

腹部の脂肪は厚いので、腹筋トレーニングでより良い結果を得るためには、有酸素運動による脂肪燃焼運動と腹筋トレーニングを組み合わせる必要があります。こうすることで、腹部の脂肪層が小さくなり、筋肉を鍛えやすくなります。脂肪を減らすと同時に、悪い食習慣を変え、カロリー摂取を減らし、高タンパク質の食品や新鮮な野菜をもっと食べることも必要です。