自宅で筋肉を鍛える方法

完璧な体と強い筋肉を持つことは、すべての男性の友人の夢です。そのため、今では筋肉を鍛えるための特定の計画を立てている友人が増えています。ジムやその他の場所で筋肉を鍛えるために一生懸命努力している男性の友人をよく見かけます。強い体を持つことは、相手に大きな安心感を与えることができるからです。そこで今日は、自宅で筋肉を鍛える方法をいくつか紹介します。

1. 頻度: 1日おきに腹筋を鍛えます。ほとんどの人は週に3回しかトレーニングをしません。

2. 量: 一度に何百回も腹筋運動をする人はたくさんいますが、自分にとって最も効果的なエクササイズを 2 ～ 4 つ選び、3 セットだけ、各セット 30 ～ 50 回、各セットで完全に疲労するまで行うことをお勧めします。私の腹筋トレーニングは15分以上続くことはありません。

3. 重量：腹筋を鍛える際に使用する重量が重いほど、動きが不規則になりやすく、ウエストも太くなります。体重を増やすことでより多くの脂肪を燃焼できるという考えは間違いです。そのため、重さではなく緊張とコントロールを使い、意識して外部から重さを加え、腹筋を引き締めて刺激を与えることが推奨されます。

4. 継続的な緊張: 腹筋をトレーニングするときは、セット全体を通して腹筋を緊張させ、動作の最初でも最後でも緩めないようにする必要があります。常に完全に疲労するまで行ってください。各セットを完全に疲労するまで行ってください。回数は数えないでください。腹筋が収縮できなくなるまで続けます。腹筋を完全に伸ばす必要はありません。背中を反らさず、胸を少し引き締めた状態を保ちます。腹部に緊張を集中させるためです。上半身がまっすぐに伸びるほど、腰への負担が大きくなり、腹筋へのストレスが軽減されるだけでなく、腰痛のリスクも高まります。

5. トレーニング動作: 通常は 3 つのエクササイズのみを使用します。また、順序を頻繁に変更して単調さを避けてください。私のお気に入りのエクササイズを 3 つ紹介します。

6. 腹筋運動: ふくらはぎをベンチに乗せて地面に横になります。次に、肩を収縮させて、前方に転がるかのように上腹部に弧を描きます。このエクササイズをするとき、私は頭を足に触れるほど前に押し出しません。なぜなら、そうすると背中が地面から離れ、腹部が行うべき仕事を腰が引き受け始めるからです。降りるときには、腹筋を緩めずに肩をゆっくりと地面に戻します。このエクササイズを行うときに、多くの人は手を頭の後ろに回すことを好みますが、ほとんどの場合、彼らがやっているのは頭を前に引っ張るだけです。

7. ぶら下がり足上げ：このエクササイズを行うときは、まず揺れないように注意し、体を緊張させ、動きのスピードをコントロールする必要があります。肋間筋を刺激するために、膝を左右に回転させます。これにより斜筋も鍛えられます。足を正しく上げるコツは、腰を少し前に伸ばすことです。あなたは単にあなたの足を上げますが、それはあなたの腹部の代わりにあなたの尻を刺激します、足を完全にまっすぐにすることは、腹部の筋肉を伸ばすことができますあなたの目と平行しているのは、腹部の筋肉がますます疲れているため、コントロールと緊張がより重要です。レ。

上記の記事では、主に筋肉トレーニングの方法を詳しく紹介しました。完璧な体を手に入れたい男性の友人には、上で紹介した方法のいくつかを注意深く読むことをお勧めします。これらの方法も比較的効果的です。だから、今日から筋肉を鍛え始めましょう。あなたが望む体を手に入れることができると信じています。