効果的に筋肉をつける方法

定期的に運動をしたりジムに通ったりする人は、体力も良く、筋肉もついています。筋肉を効果的に鍛える方法は、すべてのスポーツ愛好家の関心事です。筋肉を鍛えると、見た目が美しく健康になるだけでなく、最も重要なのは、体を強化し、強く力強くし、新陳代謝を促進することができることです。しかし、中にはすぐに結果が出ることを望んで、自分の体力に合わせて高強度で筋肉を鍛えない人もいます。これは効果がないだけでなく、逆効果になる可能性もあります。

1. トレーニング時間:

多くの人は、各トレーニング セッションの長さが明確でなく、トレーニングが長ければ長いほど良いと考えています。私自身もこの間違いを犯しました。実際、筋肉への刺激は速く、つまりセット間の休憩時間はできるだけ短く、筋肉に呼吸する暇を与えないようにする必要があります。したがって、トレーニング量を確保しながら、トレーニング時間は短ければ短いほど良いです。基本的に、1つの部分は最大20分を超えないようにしてください。どれだけトレーニングしても筋肉に血液を補充できないと感じたら、すぐにトレーニングを中止してください。

2. トレーニングの強度:

強度の概念は、トレーニング中の休憩時間、使用する重量、セット数、反復回数に関連しています。 1. セット間の休憩時間: セット間の休憩時間が長いことが、トレーニング時間が長くなり、トレーニングの強度が低くなる主な原因です。特に初心者は、各セットの動作の後に非常に疲れを感じるため、次のセットを行うまでの時間を遅らせようとします。私も以前はそうしていましたが、後で変更する時期が来たことに気づきました。そこで、各セット後の休憩時間を正確に計算するために時計を購入しました。どれだけ長くても、1分半を超えてはなりません（ただし、スクワットの場合は少し延長できます）。30秒で十分です。 2. 使用する重量: トレーニングで使用する重量は筋肉の周囲長に比例します。重量が変わらないと、反復回数やセット数を増やしても筋肉は成長しません。 3. セット数と反復回数: 一般的には、身体の各部位ごとに 3 ～ 4 の動作、各動作ごとに 4 ～ 5 セットを練習します。セット数が多すぎると筋力増強に効果がないため、あまり多く行わないでください。反復回数については、「使用重量」で説明されています。

3. 行動の正しさ:

行動の正しさは何よりも重要です。行動が間違っていたら、どれだけ努力しても無駄になります。まずスクワットについてお話しましょう。なぜなら、私を含め多くの人が間違ったやり方をしていたからです。その後、私は長い間研究し、スクワットの要点をまとめました。足を肩幅より少し広く開いて立ち、バーベルを僧帽筋の真ん中に置き、胸を張り、膝をつま先に向けてしゃがみ、太ももがふくらはぎに触れたときに停止し、ゆっくりと立ち上がり、完全に立ち上がるときに大腿四頭筋と臀部を収縮させます。しゃがんで立ち上がる過程で胸を張ったままにすることに注意し、体重が腰ではなく大腿四頭筋にかかるようにコントロールします。これが最も重要なポイントであり、腰を負傷せず、視線が常に水平になるようにすることができます。

4. エアロビクスのアレンジメント:

私を含め、多くの人が有酸素運動を怠っています。有酸素運動は心肺機能を向上させるだけでなく、持久力を高め、余分な体脂肪を燃焼させます。ランニング、水泳、縄跳びなどはいずれも有酸素運動として適しています。トレーニング計画に有酸素運動を取り入れ、1 週間に 2 ～ 3 回、1 回につき 30 分以上行うことをお勧めします。

筋肉を効果的に鍛える方法については、上記でわかりやすく説明しました。自分の状態に合わせて適度に運動してください。運動強度が強すぎると、身体に害を及ぼします。また、筋肉トレーニングのやり方が不適切だと、時間とエネルギーを無駄にしてしまうことになります。だから、やりたいなら、しっかりやってください。筋肉を鍛えたいなら、すべての努力が役に立つように、効果的に段階的にやらなければなりません。