筋力トレーニングのスケジュールの立て方

運動をしたいなら、綿密な計画を立てなければなりません。では、筋トレの時間をどのように適切に調整すればよいのでしょうか。実は、筋肉を鍛えたい人は多いのですが、鍛え方がわからなければ、良いフィットネス効果は得られません。そのため、筋トレに重点を置くなら、時間を合理的に調整する必要があります。ここでは、筋トレの時間調整方法をいくつか紹介します。

まず朝は、あまり早く起きる必要はありません。8時に起きて朝食をとり、1時間休み、9時にスタートして、トレーニング前にすべての筋肉をストレッチしてください。

1. ヘッドスクワット（ウォームアップセット）6セット、各セット15回、セット間の休憩1分

腕立て伏せ2回 6セット（ウォームアップセット）、各セットで最大回数の80%～90%を行い、1分間休憩

3 自宅にダンベルはありますか? ない場合は、調節可能なダンベルを購入してください。上腕二頭筋ダンベルカール、5セット（ウォームアップセット）、1セットあたり12回、セット間の休憩1分

4. 腹筋運動を 6 セット、1 セットあたり 15 回繰り返します。体はすでに温まっているので、ウォームアップは必要ありません。セット間の休憩は 1 分です。

まずはこのように練習しましょう。あまり運動をしていないようですから、強度は高くしすぎないようにしてください。1か月練習してから戻ってきてください。2日間練習して1日休みます。

私はボディビルディングをやっていますが、あなたにも適していると思います。これは私が開発した、段階的かつ漸進的な基本トレーニング方法です。粘り強さが鍵

下級生の訓練は、基礎訓練を主眼に置き、仕事と休息を組み合わせる原則に基づいて行われるべきである。週3回

筋力トレーニング、筋力トレーニング 4 回の後に有酸素トレーニング 1 回を 1 日おきに練習します。

初日の計画

胸：フラットベンチプレスを各8～10回6セット

腕立て伏せ 4セット 各10～20回

ディップスを4セット、各8～10回

バタフライマシンチェストプレス 4セット（各セット8〜10回）（補助プロジェクトとして）

背中：懸垂4セット、各6～8回

広背筋チェストプルダウン 1セットあたり10～12回を6セット

腹部：腹筋運動4セット、各20回

仰向けで脚を上げる運動を4セット、各20回ずつ

2日目の計画

肩：アップライトレイズ6セット、1セットあたり8～10回

座った状態でダンベルを上げる 4～6セット 8～10回

ダンベルラテラルレイズ 12～15回を4セット

腕：バーベルカールを1セットあたり10～12回、4～6セット

首の後ろで10～12回を4～6セット

脚：スクワット6～8セット、1セットあたり8～12回

カーフレイズ 12～15回を6セット

3日目の計画は1日目と同じです

4日目の計画は2日目と同じです

5日目の計画

有酸素運動：20～30分間のランニング

エアロバイク 10～30分

上記は毎日の筋肉トレーニング時間の調整です。実際、これはかなり合理的で、良いトレーニング効果があります。筋肉痛がある場合や運動方法がわからない場合は、上記の方法のいくつかを試して時間を合理的に調整し、効果的に筋肉を鍛えることができます。