腕立て伏せの練習とは何ですか？

腕立て伏せは非常に簡単な運動であり、会場の要件も非常に簡単なので、多くの男性が腹筋と腕の力を鍛える活動に参加することを好みます。実際、多くの人が腕立て伏せについて表面的な理解しか持っていません。腕立て伏せの運動方法はたくさんあります。腕立て伏せの運動について詳しく紹介しましょう！

腕立て伏せは動作がシンプルですが、さまざまな形があります。体の姿勢によって、高、中、低の3種類に分けられ、距離によって、狭い、中、広い、超長いの4種類に分けられます。腕立て伏せの正しいやり方を8つ紹介します。

方法/手順

鉄の牛耕

この方法では、拳または手のひらを支点として使用できます。手を地面に置き、腕を肩幅に広げます。つま先を地面につけ、手と足を平行に保ちます。頭を斜め前に突き出し、前足、手、首、腰を連動させて使い、同時に腰を下げて地面に密着させます。次に、腰を上げて、腰を下げ、体を後ろに引くと、動きが完了します。前進と後退の動きを何度も繰り返すだけです。このエクササイズは首に重点を置き、背中の筋肉、手首、足首を強化します。

腕立て伏せの正しいやり方

逆立ちポーズ

逆立ち腕立て伏せを初めて行う場合は、壁に向かって逆さまに立ち、足を壁につけ、手を肩幅に広げ、腕を曲げて腕立て伏せを行ってください。その後、足を壁から離して腕立て伏せをすることができます。この方法は主に首と腕の筋力を鍛えます。練習するときは体のバランスに注意してください。

腕立て伏せの正しいやり方

ショルダー

動きは胸を広げるポーズに似ていますが、手の間の距離が狭く、拳を支点として使い、指の関節を前に向けます。この方法は腕の筋力を鍛え、手首の強さと拳の硬度を高めることができます。練習するときは、選択した支持面が最初は柔らかく、その後硬くなる可能性があること、また、捻挫を防ぐために支持するときに手首を緊張させておく必要があることに注意する必要があります。

腕立て伏せの正しいやり方

胸部拡張

手のひらを支点にして、腕を広げて肩幅と同じか、少し広めに広げます。背中、腰、ヒップを一直線に保ち、肘を使って力を入れ、腕を曲げて運動します。この方法は主に胸の筋肉、上腕三頭筋、腹筋を鍛えます。

腕立て伏せの正しいやり方

指の運動

指の運動の支点は主に10本の指で、他の動きは前の2つの方法と同じです。強度が増すにつれて、地面に触れる指の数を徐々に減らすことができます。この方法は主に指の力を鍛え、手の握力、把握力、結合力を高め、指先まで力を浸透させます。なお、指の力だけで体を支えることができない場合は、まずは指を壁に当てて体を斜めに支える練習をするといいでしょう。指の力が徐々に強くなってきたら、指の怪我を防ぐために、徐々に水平な面に置いて練習してください。

腕立て伏せの正しいやり方

鯉の蓮華座

まず、片方の拳または片方の手のひらを地面につけて横向きに寝て、斜めに体を支え、足を組みます。例えば、右拳で地面を支え、左腕を上に伸ばし、腕を十字の形にして体のバランスを保ちます。左足の内側と右足の外側で体を支えます。腕を曲げた状態で体を押し下げる際は、腰に力を入れて、鯉がとぐろを巻くように頭と腰を後ろに倒します。その後、元の位置に戻り、体を押し下げる動作を繰り返します。練習時に力が足りない場合は、まず柔らかい地面を選んで腕の力をすべて使って練習しましょう。

腕立て伏せの正しいやり方

体重負荷運動

動きは胸を張って肩を絞る動きと同じですが、背中にダンベルなどの重い物を置く点が異なります。腕の力が強くなり、体の動きが協調するようになったら、ウエイトの重さを徐々に増やしていきます。

腕立て伏せの正しいやり方

片手のひらまたは片拳の運動

片手のひらまたは片拳で行う運動は、胸郭拡張や肩を締めるスタイルと基本的に同じ動きですが、片手のひらまたは片拳で手を地面に置き、動きを行う際に手を交互に地面に支えます。この方法は主に片腕の筋力を鍛えます。腕の力が足りない場合は、最初は斜面で練習してください。腕力が強くなってきたら、足の支点を徐々に上げてください。最終的には、手のひら、拳、指一本で体を支えて、逆さまに立つことができます。

上記は腕立て伏せのトレーニング方法です。トレーニング方法によって鍛えられる体の部位が異なります。ただし、腕立て伏せを初めて学ぶ場合は、最も基本的な腕立て伏せから始めるのが最善です。運動するときは、運動の強度を制御し、無理をしないでください。過度に運動すると、筋肉を痛める可能性があります。