最も早く筋肉をつける方法

できるだけ早く筋肉をつける方法は、多くの人が非常に関心を持っている問題です。人々が健康とフィットネスにもっと気を配るようになるにつれて、弱いことは見た目が良くないことを知りました。体に一定量の筋肉があると、健康な体になり、体が強くなるだけでなく、精神状態も変わり、より多くの人が羨むようになります。そのため、できるだけ早く筋肉をつける方法は、人々の期待になっています。今日は、関連する専門家を招き、より速く、より効果的に筋肉をつける方法を説明していただきました。

1. 仰向け懸垂：（鉄棒なし）椅子を 2 つ用意し、真ん中に木の棒を置き、両手を肩幅に広げて持ちます。

木の棒の上で、広背筋と上腕二頭筋に意識を集中し、胸を棒に押し付けます。 1セットあたり8～12回、3～4セットを目安に適宜調整してください。木の棒を両手で持ち、広い握り方と狭い握り方でそれぞれ 8 ～ 12 回、2 ～ 3 セット行います。ダンベル（水を入れたペットボトルも使用可能）を使っ​​たベントオーバーローを 3 ～ 4 セット、1 セットにつき 8 ～ 12 回行います。ダンベル上腕三頭筋トレーニングの姿勢も参考にしてください。

2. 腹筋の姿勢：太ももを45度に曲げ、体を太ももに対して90度に保ち、足を物に引っ掛け、両手で頭を支えて重い物を掴みます。腹部が収縮したら、体を地面に対して90度に保ち、元の位置まで下げます。常に腹筋を緊張した状態に保ちます。 1グループあたり10〜12個、3〜4グループ。次に、両手で手すりを持ち、足に重りをつけて、同じ回数とセット数だけ脚腹筋運動をします。横向きで行う場合は、重量を少し減らし、前かがみで行う場合は、背中の筋肉を鍛えることができます。その他の筋肉動作トレーニングの姿勢。

3. 水平バーは、懸垂、腕を伸ばして脚を上げる運動、L 字運動、宙返り、前方および後方のハンド バー懸垂、逆さ吊りなど、さまざまな運動に使用できます。一般的に鍛えられる部位としては、胸部、背中、腹部、上腕部、前腕部などがあります。上記と同じ数量です。

4. ダンベルは必須のフィットネス器具です。さまざまな器具の代わりに使用できます。一般的に、ダンベル 1 組の重量は約 60 キログラムです。

5. 筋肉の回復期間は48～72時間です。そのため、完全に回復する前に同じ筋肉の運動を続けると、効果が出ず、運動の効果に影響が出ます。一般的に、大きな筋肉を鍛えると同時に小さな筋肉も鍛えられます。この場合、同じ日に同じ筋肉を鍛えると最も効果的です。セット数と反復回数の要件は、大きな筋肉の場合は 3 ～ 4 セット、6 ～ 10 回、3 ～ 4 動作、小さな筋肉の場合は 2 ～ 3 セット、8 ～ 12 回、2 ～ 3 動作です。大きな筋肉には、胸筋、広背筋、腹筋、脚の筋肉が含まれます。トレーニングの初期段階では、重量を減らして回数を適切に増やす必要があります。セット数とは、1回でこなせる回数を指します。例えば、一呼吸で30回腕立て伏せを1セットとすると、疲れ果てるまで1セットあたり8～12回しかできません。この場合、体に負荷をかけすぎて30回もできない状態にする必要があり、多くても8～12回しかできません。各セットの間には 60 ～ 90 秒間休憩し、エクササイズを変更する間には 2 ～ 3 分間休憩します。エクササイズの合計時間は 45 ～ 60 分で、90 分を超えないようにしてください。運動前に5～10分間ウォーミングアップし、運動後15～30分以内に100グラムの食物（脱脂パン1枚、卵白1～2個）を補給する必要があります。

上記の専門家の説明により、筋肉を最も早く増強する方法を皆さんがよく理解できたと思います。筋肉を増強するには、運動に励むことに加え、休息を学んだり、食事に気を配ったりすることも必要です。筋肉をより効果的に増強するには、十分な高タンパク質を摂取する必要があります。鶏肉、牛肉、牛乳はすべて筋肉増強に大きな影響を与えます。