上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング方法

上腕二頭筋と上腕三頭筋は身体の重要な部分であり、腕の強さの源です。運動をする男性の友人の多くは、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるために運動をしています。上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるには、正しいトレーニング方法を使用する必要があります。上腕二頭筋のトレーニング方法にはバーベルやダンベルが含まれ、上腕三頭筋のトレーニング方法には背中の運動、ローイング動作、胸郭拡張運動が含まれます。

上腕二頭筋のトレーニング:

1. スタンディングバーベルカール

両手を肩幅に広げ、膝を少し曲げた状態でバーベルを持ちます。体を動かさずに、バーベルを胸まで曲げ、太ももに触れないように注意しながらゆっくりと下ろします。

2. カールバーベルカール

傾斜した革パッドで腕と上半身を固定し、曲げたバーベルを両手で持ち、最高点まで引き上げてから、腕がわずかに曲がっていることを確認しながらゆっくりと元の位置に戻します。

3. リカンベントダンベルカール

ベンチを 45 度に調整し、しっかりと座り、手を自然に下げてダンベルを持ち、胸と平行になるまで曲げ、ゆっくりと元の位置に戻します。

4. リバースリストカール

サポートを使用して前腕を固定し、バーベルを逆手で持ち、手首を曲げて前腕を鍛えます。

5. 前方手首カール

バーベルをアップライトグリップで握り、上記と同じことを行います。

上腕二頭筋のトレーニングはさまざまな動きを組み合わせる必要があり、前腕のトレーニングにも注意を払う必要があります。同時に、器具を使用するときは安全に注意してほしいと思います。 1 週間に 3 回、1 日おきにトレーニングします。トレーニング中のけいれんを防ぐために、休息と筋肉のストレッチに注意してください。

上腕三頭筋のトレーニング:

1. 胸筋を鍛える方法と似ています。主に胸筋を鍛えながら上腕三頭筋を刺激できることを説明しています。もちろん、動作は異なります。動作のポイントは、胸筋を結びつけるベンチプレスの方法は広いグリップであり、上腕三頭筋を鍛える方法は狭いグリップで上向きに押し上げることですが、力点は胸筋ではなく上腕三頭筋です。

2. 上腕三頭筋を鍛えるには、ダンベルやバーベルなどの器具を組み合わせる必要があります。結局のところ、バーベルやダンベルの動きはそれほど標準的ではない場合があります。動きの重要なポイントは、足を揃え、上体を45度前に傾け、両手で器具を持ち、上腕三頭筋を使って前腕を動かし、器具を下げて体に近づけ、上腕を動かさないことです。

3. 上腕三頭筋を鍛えるローイング運動もあります。これは背筋を鍛える運動と似ていますが、この運動では上腕は動きません。運動のポイントは、前に傾いて片手でベンチを持ち、もう片方の手でダンベルを持ち、上腕を動かさず、前腕を上腕と一直線になるまで後ろに持ち上げることです。

4. 上腕三頭筋を鍛える動作は、常に胸筋と関連しており、似たような動きをしますが、力点が異なり、刺激される筋肉群も異なることを覚えておく必要があります。ダブルバーアーム屈曲と伸展は、胸筋と上腕三頭筋の両方を結び付けており、動作の基本は胸筋の場合と同じです。

5. 横たわった状態でのバーベル屈曲は、非常に古典的なエクササイズです。これをするたびに、上腕三頭筋が限界まで成長します。エクササイズのポイントは、ベンチに仰向けに寝て、両手でバーベルを持ち、持ち上げ、上腕を動かさず、前腕を下向きに 90 度に曲げることです。

6. 腕の屈曲と伸展の運動を追加します。これは自宅でもできますが、可能であればジムに行ってください。この運動は、上記と組み合わせて行うのが最適です。ポイント: 背中を向けて手をベンチに置き、お尻をベンチから離し、足を自然に前に伸ばしてリラックスし、上腕三頭筋の力を使って体を地面に下ろしてから押し上げ、この動きを継続的に繰り返します。

7. 胸筋を鍛えた後は上腕三頭筋を鍛えるのがベストです。こうすることで筋肉群がより深く刺激されます。筋肉が伸びるのを待つだけです。トレーニング後は栄養補助食品に注意し、果物をもっと食べましょう。