上腕二頭筋の主な機能は何ですか?

上腕二頭筋の主な機能は何ですか?上腕二頭筋をうまく鍛えると、身体に他にどんなメリットがもたらされるのでしょうか? これはボディビルディングを愛する友人からよく聞かれる質問です。上腕二頭筋は仕事や生活において非常に重要な役割を果たします。上腕二頭筋が強くなると、いくつかの筋力運動が容易になり、上腕二頭筋をうまく鍛えると、他の筋肉との協調性が高まるからです。

上腕二頭筋は、3 つの主要な骨格筋群の 1 つであり、四肢の筋肉に属します。長頭は肩甲骨の肩甲骨上結節から始まり、短頭は肩甲骨の烏口突起から始まり、長頭と短頭は上腕骨の中央で筋腹に融合し、上腕骨の下端まで下降し、統合された腱は前腕の橈骨結節と筋膜腱膜で終わります。

上腕二頭筋は、近位方向に固定されると、肘関節で前腕を屈曲および外旋させ、肩関節で上腕を屈曲させます。遠位方向に固定されると、上腕二頭筋は上腕を前腕に近づけます。筋電図観察では、手のひらを前に向け、肘を曲げた状態で前腕を外旋させたときにのみ、上腕二頭筋に明らかな筋電図活動が見られることが示されました。しかし、前腕が内側に回転すると、手のひらが体の横を向いたり、肘が体の後ろに曲がったりしても、上腕二頭筋の潜在的な活動はほとんどまたはまったくありません。これは、上腕二頭筋のエクササイズで、基本的に上腕前部の筋肉の表層にある器具を手のひらで前方に保持する主な理由の 1 つでもあります。機能: 肩、肘を曲げ、前腕を回外します。上腕二頭筋が収縮すると、肘関節が曲がります。上腕二頭筋が弛緩すると、肘関節が伸びるか、前腕が垂れ下がります。

上腕二頭筋のトレーニング

トレーニング量が多い

上腕二頭筋のトレーニングとなると、十分なセット数を行う人はほとんどいません。ハードなトレーニングを恐れる人は、上腕二頭筋は小さな部位なので、一度に9セット以上はできないと言うことがよくあります。実際、20 セット実行しても「ショックを与える」ことはできず、単に「くすぐる」だけです。効果的なショックトレーニングには少なくとも 20 セットが必要であり、20 セットすべてが正式なセットでなければならず、各セットは疲労困憊するまで実行する必要があります。

スーパーセットトレーニング法は、より多くの筋繊維を刺激し、より良い血流を生み出すため、上腕二頭筋のサイズを大きくするのに特に効果的です。私はすべてのトレーニング セッションでスーパーセット トレーニングの原則を使用します。スーパーグループトレーニング法を使用する場合は、以下の点に注意してください。

1.すべてのエクササイズでスーパーセットを行うのではなく、各セットの最後の 2 つのエクササイズだけを行います。

2.バーベルカールにはスーパーセットトレーニングルールを使用しないでください。この複合運動には強いエネルギーと十分な回復が必要だからです。

3.上腕二頭筋と上腕三頭筋以外の体の部位のスーパーセットを行わないでください。上腕二頭筋と上腕三頭筋は機能が反対なので、交互にトレーニングすることで十分な回復時間を確保できます。上腕二頭筋トレーニングの最後のエクササイズは、上腕三頭筋トレーニングの最初のエクササイズと組み合わせてスーパーセットを行うことができ、上腕三頭筋トレーニングへの良い移行となります。

4. スーパーセット ルールを使用して上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛える場合は、ダンベル インクライン カールや片腕ダンベル屈曲伸展、または座位ダンベル交互カールと立位首後ろ屈曲伸展の組み合わせなど、同じ力レベルのエクササイズを選択するようにしてください。

5.スーパーセット トレーニングに使用できる上腕二頭筋のエクササイズは、ダンベル カール、インクライン ダンベル カール、シーテッド バーベル カール、ケーブル カールのみです。それに比べて、立った状態でのバーベルカールは重すぎ、ダンベルコンセントレーションカールは軽すぎ、マシンカールは孤立しすぎています。

ダンベルカールが上腕二頭筋を鍛えるのに理想的なエクササイズである理由は、通常、交互にセットを行うため、各腕に回復する時間を与え、可能な限り重い重量を使用できるからです。

例外はダンベルコンセントレーションカールです。これは、使用するにはあまりにも孤立しすぎて重すぎるため、筋肉量を増やすための効果的なエクササイズとしては困難です。私は通常、ウォーミングアップに使用し、手のひらを上に向けてゆっくりと丸め、そのたびに最大収縮を行うのが好きです。これにより、強力な血流を生み出すことができます。上腕二頭筋トレーニングの他のエクササイズと同様に、ピラミッド型のウェイトゲインを使用して、各 68 回を 5 セット行います。これは効果的なトレーニング動作ですが、正式なトレーニングとは見なしません。

ボディービルのコーチは、ボディービルやフィットネスが好きな友人は、上腕二頭筋を鍛えるときに上腕三頭筋も一緒に鍛えることはできるが、体の他の部分の筋肉と一緒に鍛えることはしないことを推奨しています。たとえば、上腕二頭筋と大胸筋を一緒に鍛えると、多くのエネルギーを消費しますが、上腕二頭筋のトレーニング効果は明ら​​かではないことがよくあります。ターゲットを絞ったトレーニングの方が効果的です。