強い筋肉を作る方法

筋肉といえば、男性なら誰でも筋肉が欲しいものです。筋肉があると、より男らしく見えます。同時に、筋肉運動の過程で、身体の健康を強化し、体の抵抗力を高め、病気にかかりにくくすることもできます。ただ、多くの人は最初は動画や思いついたエクササイズ通りに練習するだけですが、効果がありません。筋肉を強化する方法を学びましょう。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の成長には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 長い移動: ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く置き、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

4. 低速: ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろし、筋肉をより深く刺激します。特に、ダンベルを下ろすときはスピードをコントロールし、筋肉を十分に刺激できるようにコンセッション運動を行う必要があります。多くの人は譲歩エクササイズを無視し、ダンベルを持ち上げるだけでタスクが完了すると考え、すぐに下ろしてしまい、筋肉を大きくする絶好の機会を無駄にしています。

5. 高密度: 「密度」とは、2 セット間の休憩時間を指します。1 分以内の休憩のみを高密度と呼びます。筋肉量を早く増やすには、休憩を減らして頻繁に筋肉を刺激する必要があります。 「複数のグループ」も「高密度」に基づいています。運動するときは、戦いをしているかのようにトレーニングに集中し、他のことは考えないようにしてください。

上記の紹介の後、誰もが筋肉をうまく鍛える方法を知っています。一般的に、筋トレには適切な筋肉が必要です。また、自宅でもジムでも、良い結果を得るには長期的な継続が必要であることに注意してください。2、3日で諦めることはできません。これは絶対に効果がありません。それでも分からないことがあれば、プロのコーチに相談した方が良いでしょう。