筋肉の緊張を和らげるにはどうすればいいですか?

人々がストレスにさらされると、あらゆる面でパフォーマンスが低下し、普段とは大きく異なります。例えば、アスリートの中には、世界大会や強い相手と対戦すると緊張して動きがおかしくなり、競技力が低下して敗北を経験する人もいます。もちろん、緊張は心理的な緊張や筋肉の緊張である場合もあります。では、緊張した筋肉をリラックスさせるにはどうすればいいのでしょうか?

1. 横になる

実際の状況に応じて、ベッド、リクライニングチェア、グランドなどをお選びいただけます。足をまっすぐに伸ばし、少し広げます。不快な場合は、足を少し曲げてください。頭が不快な場合は、首の下に枕などを置いてください。背中が不快な場合は、背中に服を着せると楽になります。

この段階でのトレーニングの主な目的は快適さです。受講者が快適に感じれば、望ましい目的は達成されます。

2. 手をリラックスさせる

腕を自然に体の横に置き、手を体から約4〜5インチ離し、手のひらを下に向けてください。または、肘を地面につけた状態で、手を自然に腹部に置きます。

この段階でのトレーニングの目標は、手を自然でリラックスした状態にすることです。

3. 足をリラックスさせる

緊張しすぎず、リラックスしすぎず、自然に目を閉じます。

この段階でのトレーニングの目的は、受講者に目が自然にリラックスした状態にあることを感じさせることです。

4. 呼吸リズム

呼吸中に胸部や腹部に起こるさまざまな変化に注目してください。 1 つ目は、呼吸によって引き起こされる規則的な変化に注意を払うことです。人が息を吸うと、胸部と腹部がわずかに膨らみます。人が息を吐くと、胸部と腹部がわずかに収縮します。2 つ目は、呼吸のプロセスにおける特定の特別な変化など、不規則な変化に注意を払うことです。

この段階でのトレーニングの目的は、受講者が呼吸のリズムに注意を払うことを学ぶことです。

5. 腹筋をリラックスさせる

息を少し深く吐き出しますが、あまり強く吐き出さないでください。腹部と肋骨の間の呼吸筋をリラックスさせます。

この段階のトレーニングの目的は、腹筋をリラックスさせることです。

6. 重りを緩める

息を少し深く吐き出し、体の重みをすべて椅子、床、またはベッドに預けます。

このトレーニングの目的は、体の重さを軽減し、重さの解放によって受講者に解放感を与えることです。

7. 神経系をリラックスさせる

訓練生が自分の呼吸のリズムに注意を払うと、神経系の興奮レベルが徐々に下がり、落ち着いた気分になります。

この運動の目的は神経系をリラックスさせることです。

このトレーニング プランを完了するには、2 週間にわたって中断することなく、1 日 2 回、1 回につき 10 ～ 15 分間練習する必要があります。仕事や勉強が忙しくて時間が限られている場合は、起床直後や就寝前に練習することもできます。この練習方法をマスターしたら、飛行機、バス、電車など、練習するのに適した場所を選ぶことができます。