腰の筋肉を鍛えるエクササイズは何ですか？

多くの人は腹筋や脚、腰の筋肉を鍛えたいと思っていても、腰の筋肉を鍛えることは思いつきません。特にフィットネス初心者の中には、腰の筋肉トレーニングを怠りがちな人もいます。フィットネス初心者の中には、腕の筋肉、肩の筋肉、腹筋だけを鍛えればよいと考える人もいます。もちろん、この考えは間違いです。人体の筋肉は協調して動いているものであり、運動は全身で行う必要があります。

腰の筋肉を鍛えるエクササイズをいくつか紹介します。

腰の筋肉を鍛えるというのは、主に脊柱起立筋を中心とした腰の筋肉のトレーニングを指します。詳しくは下図の赤印部分をご覧ください。一般的に、腰の筋肉を鍛える主なエクササイズは、バーベルデッドリフト、ダンベルデッドリフト、座った状態でのバーベル腕立て伏せ、腕立て伏せ、スミスラックデッドリフトの 5 つです。

具体的には、腰の筋肉を鍛えるバーベルデッドリフト、腰の筋肉を鍛えるダンベルデッドリフト、腰の筋肉を鍛える腕立て伏せ、腰の筋肉を鍛える着座バーベル腕立て伏せ、腰の筋肉を鍛えるスミスラックデッドリフトなど、腰の筋肉を鍛える動きや姿勢がたくさんあります。

腰の筋肉の特殊性のため、腰の筋肉を週に 1.5 回以上鍛えることはお勧めしません。

ツバメ飛び法：手を背中の後ろに置いてうつ伏せになります。胸と頭を押し上げて、頭と胸がベッドから離れるようにします。同時に、膝を伸ばして太ももを後ろに押してベッドから離れます。この姿勢を 3 ～ 5 秒間維持してから、筋肉をリラックスさせて 3 ～ 5 秒間休みます。これが 1 サイクルです。

フライングスワロー法：両手を背中の後ろに置いてうつ伏せになります。胸と頭をベッドから離すように押し上げます。この姿勢を 3 ～ 5 秒間維持し、筋肉をリラックスさせて 3 ～ 5 秒間休みます。これが 1 サイクルです。

腰の筋肉は仕事や生活習慣の影響を受けやすく、硬直や萎縮の程度もさまざまであることに注意する必要があります。たとえば、長時間座っているオフィスのホワイトカラー労働者や、かがんで仕事をすることが多いブルーカラーの友人は、腰の筋肉に一定の損傷を受けるのは避けられません。したがって、健康的なウエストの筋肉の形を維持したい場合は、忙しい仕事の合間に時間を取って体を動かし、フィットネスエクササイズを行うのがよいでしょう。