アスリートは長距離走のためにどのようにトレーニングするのでしょうか?

現在、長距離走は国民的フィットネス運動の一つとなっています。多くの人がより専門的な長距離走のトレーニング方法を求め、アスリートの長距離走のトレーニング方法を真似しようとしています。そのため、日常のトレーニングプロセスでは、長距離走にも特定の方法とテクニックが必要であり、それらは効果的に血液循環を促進し、体の健康に役立ちます。それでは、アスリートが長距離走のトレーニングをどのように行っているかを見てみましょう。

1. 機能：5000mと3000mのランニングは、人間の持久力を養うための競技です。定期的に参加して練習することで、個人の持久力を鍛え、向上させ、勇気、強さ、勤勉さ、勇敢さ、粘り強さ、忍耐力などの優れた資質を養うことができます。

（B）準備運動 まず、200〜400メートルのジョギングで体内の内臓の適応力を動かし、呼吸のリズムを調整し、呼吸法を習得します。次に、長距離走のための特別な準備運動を行います。①40〜60メートルの加速または変速走行を行い、各関節の柔軟性と強靭性を活性化します。②腕を振る運動で上肢関節を活性化します。③深呼吸運動で呼吸頻度を調整します。④5000メートルと3000メートルの異なる距離セグメントでの体力の分布を体験し、習得します。

（III）行動の基本事項 1. 全体的な要件。動きは簡単で自然で、重心はバランスよく動き、直線性とリズムが強く、筋肉の緊張と弛緩を交互に行う能力が優れているため、動きは効果的でエネルギーを節約します。 2. 始動および始動後の加速。スタート時は、体の重心を主に前足に置き、体は安定した姿勢を保ち、銃声を聞くことに集中します。銃声や号令を聞いて、前足を力強く伸ばし、足の動きに合わせて腕を動かし、体を前後に素早く力強く振り、突進します。スタート後、上半身は前傾姿勢を維持し、腕と腕の前方への振りは素早く活発である必要があります。徐々に歩幅と速度を上げます。加速セグメントが長くなるにつれて、上半身は徐々に持ち上げられ、必要な戦術的な位置まで走った後、ランニングの途中でスタートできます。スタートとスタート後の加速は、レース開始時のプロセスであり、身体が静止状態から素早く抜け出し、速く走り、できるだけ早く通常の走行速度レベルに到達し、好ましい走行姿勢をとることを可能にします。 3. 途中で走る。頭は背骨と一直線になり、顎は少し引いて、目はまっすぐ前を向き、首の筋肉は比較的リラックスしている必要があります。走るときは、リラックスして自然な姿勢を心がけ、歩幅は均等にし、押す動作とスイング動作を組み合わせ、上半身はまっすぐにするか少し前に傾け、頭は自然な姿勢を保ちます。腕を振る時は肘を自然に曲げ、肩を軸にして手を自然に前後に振ります。振り子の脚が最も高い位置に達したら、積極的に押し下げます。

膝をリラックスさせてください。 5000m、3000mレースでは中間走がメインステージであり、正しい中間走法を習得することが非常に重要です。着地時のクッション性には特に注意してください。まず足の裏全体または前足部の外側で着地します。これにより、地面が人体に与える影響が軽減され、着地が可能な限り柔らかくクッション性のあるものになります。コンクリート道路や硬い地面での中・長距離走のトレーニングで不適切な着地をすると、脛骨骨膜炎や足首や足の甲の怪我が簡単に起こる可能性があります。 4. ゴールまで走ります。腕の振りスピードと歩幅を増やし、粘り強い意志でゴールまで突き進みます。フィニッシュラインランは、フィニッシュライン付近での加速期間です。ゴールまであと400メートルほどあるので、全力で走ってゴールまで走りきりましょう。いつゴールラインまで走るかは、トレーニングレベルと個人の体調に基づいて決定する必要があります。成績やレベルを比べるだけではなく、意志の力や忍耐の精神を比べることがより重要です。 5. 呼吸法。 5,000メートル、3,000メートルを走るとき、体は多くのエネルギーを消費し、より多くの酸素を必要とします。体に十分な酸素を供給するために、正しい呼吸法が非常に重要です。走るときは、呼吸のリズムと走る歩幅を合わせる必要があります。一般的に採用されている呼吸法は、「2歩、1回吐き出し、2歩、1回吸い込み」または「1歩、1回吐き出し、1歩、1回吸い込み」です。中距離や長距離を走るのが初めての人は、まず息切れや胸の圧迫感、不快感を感じることがありますが、これは換気効率の低下と酸素不足の現れです。ガス交換と血液循環の状態を改善するには、ランニング中に正しい呼吸法とリズムを習得する必要があります。鼻と口から同時に息を吸ったり吐いたりします。呼吸のリズムをランニングのリズムと調整して、体の酸素需要を満たし、より多くのエネルギーを供給します。 ランニング中、酸素供給が筋肉活動の必要量を満たせないため、ランニングのある段階を過ぎると、胸の圧迫感、呼吸困難、動作の弱さ、走行速度の低下、走りたくない、または走り続けるのが困難などの症状が現れます。この現象は「エクストリーム」と呼ばれます。これは中距離走や長距離走では正常な現象です。ランニングの強度が高ければ「ピーク」は早く現れ、ランニングの強度が低ければ「ピーク」は遅く現れます。適応遷移時間も短いです。持久力が強くレベルが高い人にとっては、「ピーク」はより穏やかに、より短い時間で現れます。 「極点」が早すぎて強くなりすぎないようにするには、一つは準備運動をすること、もう一つはトレーニングレベルを強化して向上させることです。 「極限点」が現れたときは、強い意志を持って走り続け、呼吸法に注意し、走るスピードを適切に調節すれば、コントロールできるようになり、やがて消えていきます。

（IV）5000メートルと3000メートル走の指導とトレーニング方法。中長距離走の練習を始めるときは、運動量を少量から大量に増やし、強度を弱いものから強いものに増やします。一定の速度で走り、慣れてきたら徐々に量を増やします。クロスカントリー走、可変速度走、反復走、インターバル走、山岳走などを使用できます。できるだけ柔らかい砂地に配置するようにしてください。 100 メートルを速く走り、次に 100 メートルをゆっくり走り、これを 10 回繰り返すことで、短距離走の量を計測できます。ランニング（500メートル＋ジョギング200メートル）×4～5回を週2回行うこともできます。慣れてきたら、継続的に運動量と運動強度を増やしていくことができます。トレーニングの強度は脈拍で測定できます。トレーニング中の脈拍数が 180 回/分を超えると高強度とみなされ、150 回/分程度は中強度とみなされます。 トレーニングをするときは科学的に行い、トレーニング量を合理的に調整してください。毎日走ることが目的ではありません。距離が長いほど良いです。施術者には回復期間を与える必要がありますが、これは施術者の質と受け入れ度合いに基づいて決定する必要があります。ゲーム中に興味深いトレーニング コンテンツを散りばめることで、身体の回復を早め、より明らかな結果を得ることができます。

(V) 保護と援助 運動中に参加者が失神したり、その他の緊急事態が発生しないように、遊び場のさまざまな場所に保護者が配置されます。

（VI）注：1. 走るリズムと呼吸の調整に注意してください。 2. 脚と腕の筋力を強化し、前足の内側で着地することを意識します。 3. 弱い筋肉群を強化し、各部位の筋力の発達をバランスよくするために、柔軟性トレーニングをさらに行います。 4. 上半身をまっすぐに保ったまま、ジョギング、中速ランニング、可変速ランニング、および特殊なランニングエクササイズを練習します。 5. 心臓病や心筋炎を患っている人は長距離走に参加すべきではありません。 一定期間、5000メートルや3000メートルを走ると、呼吸困難、胸の圧迫感、手足の脱力、程度の差はあれ走行速度の低下などの「極端な」現象が発生します。この時、粘り強く走り続けなければなりません。呼吸の深さを増やし、走るスピードを適切に調整すると、「極端」な現象が緩和され、「第二の呼吸」が現れます。走り続けると、この現象はしばらくすると緩和され、体の機能が大幅に改善されます。 7. トレーニング中は水を飲みすぎないでください。トレーニング後は塩水を飲んでください。

アスリートは長距離走のためにどのようにトレーニングするのでしょうか?アスリートが行う長距離走も、多くの関連知識を必要とするスポーツです。長距離走のトレーニングは盲目的に行うことはできません。まず準備と保護対策を講じる必要があります。学習する前に、まず関連するトレーニング知識を理解し、事前にウォーミングアップ運動と運動計画を行い、動作の重要なポイントに注意してから、長距離走のトレーニングを実施してください。