腕立て伏せで上腕二頭筋を鍛えるには？

腕立て伏せは最も一般的な運動の一つと言え、男性に多く行われています。運動に加えて、多くの男性が腕立て伏せをするもう一つの重要な理由は、より男らしく強くなるために筋肉を鍛えたいということである。筋肉を鍛えるときに最初に思い浮かぶのは上腕二頭筋です。腕立て伏せはどのようにして上腕二頭筋を鍛えるのでしょうか?

上腕二頭筋とは何ですか？

上腕二頭筋は、3 つの主要な骨格筋群の 1 つであり、四肢の筋肉に属します。長頭は肩甲骨の肩甲骨上結節から始まり、短頭は肩甲骨の烏口突起から始まり、長頭と短頭は上腕骨の中央で筋腹に融合し、上腕骨の下端まで下降し、統合された腱は前腕の橈骨結節と筋膜腱膜で終わります。

効果

上腕二頭筋は、近位方向に固定されると、肘関節で前腕を屈曲および外旋させ、肩関節で上腕を屈曲させます。遠位方向に固定されると、上腕二頭筋は上腕を前腕に近づけます。筋電図観察では、手のひらを前に向け、肘を曲げた状態で前腕を外旋させたときにのみ、上腕二頭筋に明らかな筋電図活動が見られることが示されました。しかし、前腕が内側に回転すると、手のひらが体の横を向いたり、肘が体の後ろに曲がったりしても、上腕二頭筋の潜在的な活動はほとんどまたはまったくありません。これは、上腕二頭筋のエクササイズで、基本的に上腕前部の筋肉の表層にある器具を手のひらで前方に保持する主な理由の 1 つでもあります。機能: 肩、肘を曲げ、前腕を回外します。上腕二頭筋が収縮すると、肘関節が曲がります。上腕二頭筋が弛緩すると、肘関節が伸びるか、前腕が垂れ下がります。

上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋のトレーニングとなると、十分なセット数を行う人はほとんどいません。ハードなトレーニングを恐れる人は、上腕二頭筋は小さな部位なので、一度に9セット以上はできないと言うことがよくあります。実際、20 セット実行しても「ショックを与える」ことはできず、単に「くすぐる」だけです。効果的なショックトレーニングには少なくとも 20 セットが必要であり、20 セットすべてが正式なセットでなければならず、各セットは疲労困憊するまで実行する必要があります。

スーパーセットトレーニングルール

スーパーセットトレーニング法は、より多くの筋繊維を刺激し、上腕二頭筋への血流を改善するため、上腕二頭筋のサイズを大きくするのに特に効果的です。私はすべてのトレーニング セッションでスーパーセット トレーニングの原則を使用します。スーパーグループトレーニング法を使用する場合は、以下の点に注意してください。

1.すべてのエクササイズでスーパーセットを行うのではなく、各セットの最後の 2 つのエクササイズだけを行います。

2.バーベルカールにはスーパーセットトレーニングルールを使用しないでください。この複合運動には

強いエネルギーと完全な回復のために。

3.上腕二頭筋と上腕三頭筋以外の体の部位のスーパーセットを行わないでください。上腕二頭筋と上腕三頭筋は機能が反対なので、交互にトレーニングすることで十分な回復時間を確保できます。上腕二頭筋トレーニングの最後のエクササイズは、上腕三頭筋トレーニングの最初のエクササイズと組み合わせてスーパーセットを行うことができ、上腕三頭筋トレーニングへの良い移行となります。

4. スーパーセット ルールを使用して上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛える場合は、ダンベル インクライン カールや片腕ダンベル屈曲伸展、または座位ダンベル交互カールと立位首後ろ屈曲伸展の組み合わせなど、同じ力レベルのエクササイズを選択するようにしてください。

5.スーパーセット トレーニングに使用できる上腕二頭筋のエクササイズは、ダンベル カール、インクライン ダンベル カール、シーテッド バーベル カール、ケーブル カールのみです。それに比べて、立った状態でのバーベルカールは重すぎ、ダンベルコンセントレーションカールは軽すぎ、マシンカールは孤立しすぎています。

腕立て伏せで上腕二頭筋を鍛える方法

腕立て伏せを 4 つのグループに分け、各グループに 15 回ずつ行い、グループ間の間隔は 1 分です。筋肉が常に緊張した状態を保つように、ゆっくりと上下運動しながらエクササイズを行ってください。私が指示した通りの運動を終えた後、まだできるのであれば、各セットを20回に増やしてください。ただし、セット数を増やすことを悲しまないでください。ヒント: 腕立て伏せをするときは、両手を体の両側に置き、上下左右のさまざまな位置で試してください。さまざまな知らない筋肉に負担がかかり、燃えているのがわかるでしょう。懸垂ができない?背中を地面に向けて、拳で体を支えます。体を引き上げます。ストレッチすると、上腕の内側にある上腕二頭筋が働きます。両手は肩幅に広げ、できれば肋骨の横に置き、肋骨に対して垂直にします。逆立ちをしているときに行うのが最適です。腕立て伏せは上腕二頭筋を鍛えるのにあまり効果的ではないので、他の動きを選択することをお勧めします。上腕二頭筋は主に収縮、ウエイトを使った腕のカール運動、平行棒でのプッシュによって鍛えられます。腕立て伏せでは上腕二頭筋は鍛えられません。腕を肩幅に広げ、腕を下げるときに肘を横に広げずに後ろに動かします。

上記から、上腕二頭筋はさまざまな方法で鍛えられることがわかります。上腕二頭筋を鍛える腕立て伏せの方法は非常に簡単で、それに従うだけです。練習するときは、いくつかの細部に注意を払い、両側を考慮する必要があります。そうしないと、結果が非​​対称になり、外観に影響します。筋肉を発達させるには、粘り強く、忍耐強くなければなりません。忍耐強く努力する者だけが、究極の成功を達成できるのです。