男性向けジムの減量フィットネスプランとは

多くの男性は肥満で、筋肉が未発達で、病弱に見えます。ぽっちゃりしていますが、食事制限は難しいです。社交行事のために食べ過ぎてしまう人も多く、それを断ることができません。そのため、男性は健康のためにジムに通い、フィットネスと減量の準備をしています。フィットネスと減量が統合されれば、効果はより高くなります。では、ジムでの減量とフィットネスのために、男性はどのような計画を立てるべきでしょうか。

1. ウォームアップ - バーピー

目標量: 1セットあたり10回、3セット完了

対象筋肉: 脚、胸

はい、バーピーはウォーミングアップ運動です。これが簡単だと思うなら、あなたはすでに間違った方向に進んでいます。もう後戻りはできません。

立った姿勢から始め、しゃがんで足を蹴り出して腕立て伏せの開始姿勢を取ります。もう一度腕立て伏せをしてから、前方にジャンプして半分しゃがんだ姿勢を取り、空中に飛び上がります。

地面に戻ったら、しゃがみ続け、足を蹴り出し、上記の一連の動作を 10 回繰り返します。バーピーは 1 回の動作としてスムーズに行う必要があることに注意してください。

2. スーパーセット - バーベルスクワット + ワイドスタンススタンディングバーベルスクワット

目標: 12 (バーベルスクワット)、12 (ワイドスタンスバーベルスクワット)、3 セット

対象となる筋肉: 脚、臀部、体幹

バーベル スクワットを 12 回行い、続いてワイド スタンス バーベル スクワットを 12 回行います。

ワイドスタンスのバーベルスクワットでは、重量を約 25% 減らし、足を広げて (横に一歩踏み出す程度) 立ち、つま先を外側に向けます (10 時と 2 時の方向)。動作の軌跡は通常のスクワットと同じですが、スクワットをすると臀部と上腕二頭筋がより深く伸びるのを感じるはずです。

どちらのエクササイズでも、太ももが地面と平行になるまで十分に低くしゃがむようにしてください。覚えておいてください、低くしゃがんでください!

3. スーパーセット - ダンベルスナッチ + ダンベルプレス

目標: スナッチ10回（片手）、プレス12回、合計3セット

対象となる筋肉: 肩、上腕三頭筋、体幹

ダンベルスナッチを 10 回、続いてダンベルプレスを 12 回行います。

ダンベルスナッチでは、まず足の間にダンベルを持ってハーフスクワットの姿勢から始め、頭を上げて胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばし、臀筋を力強く締めて肩でダンベルを頭上まで引き上げます。下ろすときは、ダンベルの下降速度を意識的にコントロールし、お尻を上げて、すぐに次のスナッチを完了する必要があります。右手で 10 回繰り返したら、右手でさらに 10 回繰り返します。

これらは、ジムでのフィットネスと減量のために男性が持つべき計画です。減量や運動をするときも、このリズムに従う必要があります。そうすれば、減量計画を迅速に達成できます。減量中は、食事を適切に管理し、口をコントロールすることも忘れないでください。たとえば、社交していないときは食べ過ぎないでください。飲酒後は、胃腸を保護するためにお粥を試してみてもいいでしょう。