筋力を鍛えるにはどうすればいいですか？

体の腕、胸、腹部などには多くの筋肉があります。筋肉がある人は主にスポーツ選手です。これらの人々は筋力を発達させる必要があるため、目標を達成するためにさまざまな運動を行う必要があります。そうしないと筋肉を形成できず、運動時間も非常に長くなければなりません。短期間で要件を満たすことはできません。ただし、患者が運動しすぎると、体がそれに耐えられなくなり、筋肉が傷つきます。患者は多くの不快な症状を経験します。では、筋力を発達させる方法は何でしょうか？

体の筋肉組織は、平滑筋、心筋、骨格筋の 3 種類に分けられます。それらは構造と機能が異なります。平滑筋は、細長い紡錘形の筋線維で構成されており、通常、各筋線維には 1 つの核があります。これは不随意筋線維であり、多くの内臓や血管壁に存在します。心筋もまた、自発的に収縮せず、心臓にのみ分布している筋繊維の一種です。骨格筋は、骨格系を動かすために必要な力を提供し、自発的に制御できる長い多核円筒形の繊維で構成されています。

筋力は主に筋肉の収縮速度、筋肉の長さ、ウォーミングアップの程度などによって決まります。筋肉が収縮する速度は、筋肉が発揮できる力の大きさに影響します。つまり、ゆっくり収縮すると速く収縮するよりも重い物を持ち上げることができます。一般的に言えば、筋肉の初期の長さが短いほど、生み出す力は小さくなり、筋肉の初期の長さが長いほど、生み出す力は大きくなります。これは、事前ストレッチにより筋肉の収縮力が強化され、筋肉の反発力が高まり、神経中枢の興奮性が高まるためです。したがって、運動前に筋肉を十分に伸ばし、筋肉の初期長さを長くすると、より大きな力を発揮することができます。ウォーミングアップをしっかり行えば、筋肉の温度が上がり、より大きな力が発揮されます。筋力と爆発力を高めるためのいくつかの原則を紹介します。

1. 過負荷の原則

筋力トレーニングでは抵抗の点で過負荷が必要であり、筋持久力トレーニングでは反復の点で過負荷が必要であり、これにより超回復が可能になります。したがって、最高のトレーニング効果を得るためには、高い抵抗、少ない反復、そしてよりゆっくりとした運動を行う必要があります。実験により、筋力を高めるには、筋肉を最大筋力の少なくとも 60% まで鍛える必要があることがわかっています。筋力トレーニングを始めると、最初の 2 週間で筋力が大幅に向上します。実際には、筋肉の著しい成長はなく、主に運動神経の適応によるものです。その後、成長は緩やかになり、筋肉は徐々に肥大し、筋力が向上します。

2. トレーニングの閾値とターゲット領域

専門家は一般的に、漸進的抵抗トレーニング中に最大負荷を 3 セット、3 ～ 8 回、週 3 ～ 4 回使用すると筋力が向上することに同意しています。対象領域を超えると、「過負荷症候群」、筋肉、靭帯、関節の炎症、筋肉の収縮力の低下、組織の弛緩につながる可能性があります。

筋力を発達させる方法はたくさんあります。患者は通常の運動方法に従って筋肉を鍛え、筋肉を力強くする必要があります。このとき、患者の体の複数の部分に筋肉が現れ、患者のイメージも向上します。患者は運動時に方法に注意する必要があります。正しい運動が役立ちます。患者の食事を強化することも筋肉の発達に役立ちます。患者はより多くの肉と脂肪分が多く高カロリーの食品を食べて、体がより健康的に運動タスクを完了できるようにする必要があります。