胸筋を鍛える最適なエクササイズ

胸の筋肉を鍛えるには、高度な動きは必要ありません。必要なのは、標準的な動きと適切な運動強度です。動作の面では、8つあり、そのうち2つは飛鳥動作で、基本的な動作です。長期的なトレーニングにより、筋肉の厚さを確保できます。プラーは包括的な運動を提供でき、ベンチプレスは大胸筋の筋肉群を鍛えることができ、腕立て伏せは大胸筋の上部のストレストレーニングに焦点を当てることができます。次の動作を行うだけで、シンプルで効果的です。

初心者が胸の筋肉を鍛えるための8つのエクササイズ：

最初の動き: フラットダンベルフライ

効能：胸筋に良い運動で、大胸筋をより強く、より力強くし、胸筋の成長を刺激します。運動セット数：3〜5セット、各セット8〜12。フィットネスバーのヒント：最初は軽いダンベルを使用して動きを習得し、肘を一定の角度で少し曲げたまま、背中の平面まで下げます。持ち上げるときは、大きな木を抱きしめるようなもので、まっすぐ上下に動かすのではなく、一定の弧に沿って押して、胸筋の伸縮を感じます。腕を伸ばすときに息を吐き、リラックスするときに息を吸います。

2番目のタイプ: 引き手付きクロスチェスト

運動部位：大胸筋下部、大胸筋中部。フィットネス効果：この運動は、非常に明らかなうっ血効果があります。軽い重量で複数回繰り返し、肘をわずかに曲げたまま、頭と胸を下げ、運動の頂点で胸筋を圧迫するようにしてください。運動セット数：4～6セット、各セット20回。

3番目のスタイル：バタフライマシンバード

運動部位: 胸筋の中央の縫い目。フィットネス バーのヒント: 通常のアーム カールよりも、まっすぐな腕の方が効果的です。腕をまっすぐ伸ばして椅子に座ります。拳は前を向き、前腕はアームブロックに当てます。こうすることで、腕を胸の前で交差させることができ、腕を曲げる動きよりも可動範囲が自然に広くなります。クロスアームの姿勢を 1 ～ 2 秒間維持し、頂点まで上げます。胸の筋肉をできるだけ真ん中の縫い目の近くで圧迫して、立ち上がるようにします。エクササイズのセット数: 3 ～ 5 セット、各セットで 8 ～ 12 回繰り返します。

ステップ4：インクラインダンベルプレス

大きな胸筋を発達させるにはどうすればいいですか?運動部位: 大胸筋上部; フィットネスバーのヒント: バーベルと比較したダンベルの利点は、水平バーの制限がないため、大胸筋を十分に伸ばすことができることです。胸筋に負担をかけないように、下げすぎないように注意してください。フリーウェイトには多くのエネルギーが必要なので、このエクササイズを最初に行います。傾斜ボードの角度は30～45度の間で調整する必要があります。角度が大きすぎると、前部三角筋にかかる圧力が大きくなり、胸筋の強度に影響します。エクササイズのセット数: 3 ～ 5 セット、各セットで 8 ～ 12 回繰り返します。

ステップ5：デクラインダンベルプレス

運動部位：大胸筋下部。フィットネス バーのヒント: 肩関節に圧力がかからないように、ダンベルまたはバーベルを大胸筋の中央ではなく、一番下の肋骨の両側まで下げます。エクササイズのセット数: 3 ～ 5 セット、各セットで 8 ～ 12 回繰り返します。

6番目のタイプ: バーベルまたはダンベルフラットベンチプレス

鍛える部位: 胸囲全体を鍛えます。フィットネス効果：胸の筋肉を効果的に刺激し、胸の筋肉をふっくらと丸くします。腕を曲げると同時に腕の筋肉も強化します。エクササイズ セット数: 3 ～ 5 セット、各セットで 8 ～ 12 回。フィットネス バーのヒント: バーベルを使用する場合、グリップの距離が異なると刺激する焦点が異なります。肩幅より少し狭い場合は、大胸筋の中央部分を鍛えます。肩幅と同じ幅の場合は、大胸筋全体を鍛えます。肩幅より少し広い場合は、大胸筋の外側部分を鍛えます。広い場合は、三角筋後部を重点的に鍛えます。平らなベンチやステップに仰向けに寝るときは、常に腰を下げて胸をまっすぐにし、肘をベンチと同じ高さにし、上腕と胴体の角度を約 90 度に保ちます。動作中は、息を吐くときに押し上げ、息を吸うときにダンベルまたはバーベルが一定の速度で落ちるように制御します。

第7フォーム：平行棒ディップス

エクササイズ部位: 胸の下 フィットネスバーのヒント: 肘を締め、上半身を前に傾け、顎を引き、胸を少し丸めます。最初でも最後でもこの姿勢を維持します。肩関節に過度の圧力がかからないように、動きの底をあまり低くしすぎないようにしてください。

第8スタイル：胸筋を鍛えるブラケットプッシュアップ

運動部位：大胸筋の内側と外側。フィットネス効果：大胸筋の周囲長を増加させ、この運動は比較的迅速に筋肉の充実度を高めることができます。運動グループ数：3〜5グループ、各グループ10〜20。フィットネスバーのヒント：1.ブラケットをできるだけ比較的平らな地面に置き、体の重心を制御して体のバランスを維持することに注意してください。運動中は、腹部を締め、胴体をできるだけ一直線に保ちます。腕の強さに応じて、胴体が沈む高さを選択できます。 2. 沈むときや元の位置に戻るときに息を吐き、沈む前や元の位置に戻る前に息を吸います。