心肺運動にはどのようなものがありますか?

中高年が老化を遅らせ、健康を維持するための第一条件は、心臓血管系の機能を維持・向上させることです。心臓血管系に毎日一定量の運動刺激を与えることが、健康への基本的な道です。皆さんは心肺機能を高めることに非常に興味があると思いますので、次に心肺持久力を向上させるのに役立つ、シンプルで簡単な心肺運動をいくつか紹介します。

1.早歩き

ウォーキングはあらゆる運動の中で最も安全な運動であり、時間や場所に制限されません。ただし、運動強度が低いため、運動時間はやや長めにとる必要があります。 1 分あたり 100 メートル (交差点を急いで渡る速度とほぼ同じ) に制限して、より速い速度で歩くことをお勧めします。1 回につき少なくとも 20 分、約 1 時間歩くのが最適です。毎日または 1 日おきに歩くことができます。 早歩きの標準的な動作：歩数と歩幅は通常の歩行よりも大きく、腕は活発に前後に振り、重心は素早く前方に移動し、肩はリラックスし、頭は高く持ち上げられ、胸は持ち上がり、腹部は引き締められ、腰は持ち上がります。

2.ジョギング

ジョギングは、内臓と体と下肢の主要な筋肉群の両方を鍛える全身運動です。運動をするときは、空気が新鮮で、車が少なく、地面が平らな場所を選び、最適な時間は朝か夕方です。ジョギングは1回あたり少なくとも10分間行い、5分間走った後に背中と額に汗をかき始めるようなペースで行ってください。一定期間が経過すると、20〜30分まで延長できます。中高年の方が初めてジョギングを始める場合は、歩くことと走ることを交互に行い、体が慣れてきたら本格的なジョギングに移行していくとよいでしょう。 標準的なジョギング動作：上半身を少し前に傾け、肩、首、上肢をリラックスさせ、まっすぐ前を見て、肘を90度曲げ、肘を力強く前後に振ります。着地するときは、まずかかとを使い、次に素早く足の裏に移り、最後に後ろに押し出します。歩くリズムが呼吸と一致します。

3.泳ぐ

水泳は心臓血管系と呼吸器系の機能を改善するのに良い効果があります。泳ぐときは水の抵抗を克服する必要があり、そのために心臓の鼓動が強くなり、呼吸が激しくなります。適切な運動強度：心拍数は120～130回/分。体力の弱い中高年や心血管疾患患者は、運動強度を下げるか、水泳運動を行わないこともできます。運動するときは必ず誰かと一緒に行ってください。1回の運動時間は20～30分以上にしてください。初心者は1回につき4〜5分だけ運動し、数週間の努力の後に徐々に30分まで増やしていきます。

4.階段を登る

階段登りは特別な場所や器具を必要とせず、いつでもどこでも簡単に行うことができます。血液循環を促進し、心拍出量を増加させ、安静時と比較して吸入酸素量を8〜10倍に増加させます。心肺機能、筋力、柔軟性を大幅に向上させることができます。中高年が運動を始めるときは、負荷が高すぎないようにしてください。運動中にめまい、パニック、視界のぼやけを感じたり、運動後に特に疲れを感じたりしないように、毎回4〜5階まで登り、徐々に階数を増やし、中程度から低い強度を維持するのが最適です。心肺疾患のある人は医師のアドバイスに従って運動し、運動中は誰かに付き添ってもらう必要があります。

5.五動物運動（鹿の長距離走）

五獣運動の鹿長距離走は、筋肉や腱をリラックスさせ、血液循環を活性化し、腰や腹部の筋肉を鍛える効果があります。 左に移動して自然に立ち、左足から始めて持ち上げ、上体を前に傾け、足の裏を地面から拳1個分離します。右足を少し曲げ、右腕を前に伸ばし、手首を曲げ、手を鹿の蹄の形にし、指先を下げて頭の高さにします。左腕は後ろにあり、指先は上を向き、目は細めています。同じ動作で反対方向の右に移動します。朝と夜に1回ずつ行うようにしてください。 3回で1セットです。1回につき3～5セット行います。軽く汗をかく程度の運動強度で行ってください。

6. 縄跳び

縄跳びはランニングよりも膝関節への負担が少ないですが、効果はランニングに劣りません。心肺機能と協調能力に非常に効果的です。運動を続けることは人々に多くの利益をもたらし、減量にも役立ちます。縄跳びは簡単なスポーツで、簡単に行うことができます。継続できる限り、多くのメリットがあり、害はありません。

心肺機能を鍛えられる運動にはどんなものがあるでしょうか？ご存知ですか？寒い季節になると、特に忙しいオフィスワーカーを中心に、運動する人の数も減少します。専門家は、冬は運動に最適な時期ではないものの、適切な運動を選択して継続することで健康に良い効果が得られ、心肺機能が向上すると考えています。