自宅で胸の筋肉を鍛える最良の方法

ジムに行く時間がないなら、自宅で胸筋を鍛えるのは良い選択です。ただし、自宅で胸筋を鍛える場合は、関連する動作と注意事項に注意する必要があります。動作は胸の拡張、肩の締め付け、独立した動作に重点を置く必要があります。高重量の圧力トレーニングは避けてください。結局のところ、自宅では専用の指導が不足しています。同時に、動作の順序が必要です。トレーニング動作には実際には順序があります。トレーニングの順序を間違えてはいけません。そうしないと、体に害を及ぼします。

自宅でできる胸のトレーニング

1. 胸郭拡張

手のひらを支点にして、腕を肩幅か肩より広く開き、背中、腰、臀部を一直線に保ち、肘を使って力を入れ、腕を曲げます。この方法は主に

鍛えられる筋肉は、胸筋、上腕三頭筋、腹筋です。

2. ショルダーグリップ

動作は上記と同じですが、両手の間隔が狭くなり、拳を支点として使い、指の関節を前に向けます。この方法は腕の筋力を鍛え、手首の強さと拳の硬度を高めることができます。練習するときは、選択した支持面が最初は柔らかく、その後硬くなる可能性があること、また、捻挫を防ぐために支持するときに手首を緊張させておく必要があることに注意する必要があります。

3. 鉄牛耕

拳または手のひらを支えの土台として使います。手を地面に置き、腕を肩幅に広げます。つま先を地面につけ、手と足を平行に保ちます。頭を斜め前に突き出し、前足、手、首、腰を連動させて使い、同時に腰を下げて地面に密着させます。次に、腰を上げて、腰を下げ、体を後ろに引くと、動きが完了します。前進と後退の動きを何度も繰り返すだけです。

胸筋トレーニングの注意事項

1. フラットベンチプレスを最初にやらない

フラットバーベルベンチプレスは、胸を鍛える非常に効果的なエクササイズであることは多くの人が知っていますが、それが唯一のエクササイズではありません。他のエクササイズと同様に、慣れてくると、フラットバーベルベンチプレスで得られる成果は減少します。したがって、フラットベンチプレスだけに集中しないでください。インクラインバーベルまたはダンベルベンチプレスでワークアウトを開始することを選択できます。通常、最初のエクササイズとしてベンチプレスを配置しますが、今回は最初に胸の上部の筋肉をトレーニングすることを選択すると、体はそのような変更に適応できません。

1. フライをベンチプレスとして行わない

   考えてみれば、腕立て伏せとチェストプレスのどちらがより強力かがわかるでしょう。これはとても簡単です。ダンベルベンチプレスには50kgを使うこともできますが、この重さでフライをできる人はほんの一握りだと思います。実際、フライを行う際、体は常に重量を持ち上げる傾向があるため、多くの人がチェストプレスの動きをベンチプレスの形で実行します。これが起こると、元の単一関節運動は多関節運動になり、元の分離効果が失われます。残念ながらそれは不可能です。

   胸筋トレーニングの効果が得られます！

   運動中は肘を少し曲げた状態を保ちます。このエクササイズでは重すぎるものを使用しないでください。すでに重いベンチプレスをやったことがあるのに、なぜもう一度繰り返す必要があるのでしょうか?

2. 三角筋と上腕三頭筋のトレーニングの後に胸のトレーニングをスケジュールしないでください

   大胸筋は大きな筋肉だと思われがちですが、多関節ベンチプレスは大胸筋を効果的に刺激すると同時に、三角筋と上腕三頭筋も鍛えることができます。覚えておいてください、最もやってはいけないのは、三角筋と上腕三頭筋のトレーニングの後に胸のトレーニングをスケジュールすることです。前回のトレーニングで三角筋と上腕三頭筋が疲労しており、胸部の状態が良いため、胸部を最大限に刺激することができません。

   また、以前のトレーニングによる痛みは胸のトレーニングに影響を与えます。したがって、ベンチプレスに重量を追加しようとすると、圧倒されると感じるでしょう。一般的に、上腕三頭筋または三角筋のトレーニングの 2 日後に胸のトレーニングをスケジュールすることをお勧めします。あるいは、胸のトレーニングの後に肩や上腕三頭筋のトレーニングをスケジュールすると、同じトレーニング セッションで複数の部位を効果的に刺激できます。

3. 肩甲骨を締めずにベンチプレス胸筋トレーニングをしないでください

   多くの人にとって、それは簡単です。重りを胸まで下ろし、腕をまっすぐにして押し上げるだけです。しかし、これは非常に表面的な理解にすぎません。専門家は、押し上げたり下げたりするときに肩甲骨をきつく締めると、肩がより安定するようになると言います。これにより、大胸筋が完全に開いて伸びるため、三角筋にかかるストレスが減り、大胸筋にかかるストレスが増えます。

   最初は間違いなく違和感を感じるでしょうが、軽いベンチプレスから練習を始めれば、徐々に自然に感じられるようになるでしょう。マシンを使用する場合でもフリーウェイトを使用する場合でも、すべてのベンチプレスの繰り返しでこれを実行します。