目覚めたときに一度行うと元気が出ます

朝起きたとき、あなたの体と心はまだ眠りから完全に目覚めていません。簡単なヨガを数回行うだけで、眠っている体を簡単に目覚めさせることができ、美しさと健康も目覚めさせ、一日中元気に過ごすことができます。

アクション1：準備（腹式呼吸＋瞑想）

足を組んで座り、胸の前で手を合わせ、肩をリラックスさせて、呼吸に集中します。ゆっくり息を吸い、優しく吐き出し、体内の悪い空気をすべて排出します。数回呼吸した後、両腕を少し開き、前腕を曲げて上腕と直角になるようにします。手のひらを自然に曲げ、親指と人差し指でOの形を作り、瞑想を実践します。

機能：呼吸だけでも腹腔内の5つの内臓をマッサージし、心を落ち着かせ、乱れた脳を浄化し、心、精神、気を統合し、体のエネルギーを高めることができます。 瞑想は思考をより明確にし、心をより柔軟にすることもできます。

注意: 呼吸をスムーズにするために、瞑想中に座っているときは背中をまっすぐに保ってください。深くゆっくりと呼吸し、全身をリラックスさせます。

アクション2: ストレッチ

足を組んで座り、両腕を頭の上に上げ、耳をできるだけ近づけ、手のひらを空に向けて手を組み、早朝の蓮がそよ風に優しく揺れている姿を想像します。息を吸いながら体を左に曲げ、腕から腰にかけての右側の筋肉が伸びて引っ張られるのを感じます。息を吐きながら座った姿勢に戻ります。次の呼吸で、体の右側を伸ばします。

機能：背中、腰、腕のラインを美しくし、体をゆっくりと目覚めさせます。

アクション3: ツイスト

足を組んで座り、左腕を体の横で自然に垂​​直にします。息を吐きながら、腰を軸にして、左手で地面を支えながらゆっくりと体を左に回します。数秒間その姿勢を保ち、息を吸いながら元の位置に戻ります。次に反対側でも繰り返します。

機能: この動きは背骨をマッサージし、腰と首のラインを美しくします。

注意: 呼吸を調整し、顔の筋肉をリラックスさせ、向きを変えるときは支えている腕に重心を置かないようにしてください。

アクション4: 曲げる

両足を揃えて直立し、手のひらを下に向けて、両腕を横に上げ、深呼吸します。息を吐きながら、腰で体を押し下げ、両足が 90 度の角度になるようにします。数秒間そのままの姿勢を保ち、ゆっくりと息を吸いながら体を元の位置に戻します。

機能：この動きは腰と腹部の筋肉を鍛え、下腹部と腕と腕のラインを美しくします。

注意: 体を曲げるときは、背中をまっすぐにし、背中、首、頭を一直線にしてください。足を曲げず、背中と足が直角になるようにしてください。

アクション5: サイドツイスト

足をまっすぐ伸ばし、上半身に対して90度の角度でまっすぐに座ります。左足を曲げ、左足を右の腰の外側に持ってきて、右足を左足の上に伸ばし、右足首を左足の前部に当てます。右肘を右膝に当て、息を吐きながら腰を軸にして体を左に動かします。背中と首を一直線に保ちます。左手で体を支え、姿勢を保ちながら、自由にゆっくりと呼吸し、息を吸いながら体を元の位置に戻します。

機能: この動きは頸椎、脊椎、内臓をマッサージし、体内の濁った空気を浄化するのに役立ちます。

注意: 息を吐くたびに、意識的にねじりの振幅を大きくしますが、体が震えないようにしてください。

アクション6：前屈とストレッチ

背筋を伸ばして自然に座り、両足を前に伸ばし、上半身に対して直角になるように揃え、右足を曲げて右足を左足の付け根に持ってきます。伸ばした左足に体をゆっくり近づけ、手で左足に触れながら、まっすぐ前を見ます。自然に呼吸しながら、数秒間その姿勢を保ち、息を吸いながらゆっくりと体を元の位置に戻します。両足を左右に広げて数回繰り返します。

機能: この動きは背中、腰、脚の筋肉を美しくします。

注意：つま先に触れられない場合は、両手でストラップを持ち、ストラップを足にかけ、両手でストラップを締め、体を前に傾けます。

アクション7: サポートアクション

うつ伏せになり、両手を肩の両側に平らに置き、足を自然に伸ばします。右足を上げて左足のつま先で地面を支え、右足を左足の上に乗せ、息を吸いながら両手で押し下げて体を支えます。頭をできるだけ後ろに傾け、首の前側と腹部の筋肉が伸びているのを感じます。姿勢を保ち、息を吐きながら元の位置に戻ります。反対側でも繰り返します。

機能：この動きは腰と腹部の筋肉を鍛え、腹部を平らにし、首のラインを美しくします。

注: これはパワームーブです。体が震え始めたら、怪我を防ぐためにすぐに止めてください。

練習8: バランス練習

まっすぐに立ち、両腕を耳の近くまで伸ばし、手を交差させて、ゆっくりと左足を右足に近づけます。バランスを保ち、自由にゆっくりと呼吸し、ロープが常に体を上方に引っ張っているように感じます。

機能：腕と体の両側のラインを美しくし、二の腕の内側の脂肪を減らします。

注意: 足をあまり高く上げられない場合は、できるだけ高く上げてください。その間、バランスを保つために静止している物体を見つめてください。

アクション9: 瞑想アクション

足を上げて座り、腕を水平に広げ、両手で首を支え、頭を自然に後ろに倒し、背中をCの形にします。背中の筋肉が収縮したり伸びたりするのを感じてください。

機能：腰と腕の筋肉を引き締め、頭の緊張した神経をリラックスさせます。

注意: 胸を上げて、腕を体の横に完全に開き、気を散らすものがないように注意します。

アクション10: サポートアクション

両手を肩の両側に平らに置いてうつ伏せになり、両足を揃えて自然にまっすぐにします。息を吸いながら膝を曲げ、ふくらはぎを上げて太ももとが直角になるようにします。同時に、両手で上半身を支え、胸と頭を上げます。腹筋がゆっくり伸び、お尻の筋肉が引き締まっていくのを感じてください。数秒間その姿勢を保ち、息を吐きながら、ふくらはぎと上半身をゆっくりと元の位置まで下ろします。

機能：この動きは腹筋を鍛え、太ももの前側を伸ばし、美脚効果を実現します。

注意: 顔と肩をリラックスさせ、上半身をまっすぐに保ち、首をできるだけ上に伸ばし、均等にゆっくりと呼吸します。