腰や背中の筋肉を鍛える方法は何ですか？

長時間座ったり前かがみになったりすると、腰の筋肉に負担がかかり、筋肉の弾力性が低下して緊張が生じ、筋力が低下し、小関節の肥大が起こり、さらには椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症を引き起こし、腰痛や下肢の放散性坐骨神経痛につながる可能性があります。背筋を定期的に鍛えると、脊椎の安定性を維持・強化することができ、脊椎の緊張や変性の進行を遅らせ、腰痛の発生を効果的に予防することができます。

手順/方法>01 ツバメ飛び法：手を背中の後ろに置いてうつ伏せになります。胸と頭を押し上げて、頭と胸がベッドから離れるようにします。同時に、膝を伸ばして太ももを後ろに押してベッドから離れます。この姿勢を3〜5秒間維持してから、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休みます。これが1サイクルです。 >02 フライングスワロー法：両手を背中の後ろに置いてうつ伏せになります。胸と頭をベッドから離すように持ち上げます。この姿勢を 3 ～ 5 秒間維持し、筋肉をリラックスさせて 3 ～ 5 秒間休みます。これが 1 サイクルです。 >03 三点支持法：仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、腹部と臀部をできるだけ高く持ち上げ、頭と足に頼って体の重さを支えます。最高点まで持ち上げた後、この姿勢を3〜5秒間維持し、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休みます。これが1サイクルです。 >04 5点支持法：仰向けに寝て、枕を外し、膝を曲げ、腹部と臀部をできるだけ高く持ち上げ、頭、肘、足に頼って体の重さを支えます。最高点まで持ち上げた後、この姿勢を3〜5秒間維持し、筋肉をリラックスさせて3〜5秒間休みます。これが1サイクルです。注：1. 運動の回数と強度は人によって異なります。1日に10回から100回以上、3〜5つのグループに分けて練習することができます。 1. 段階的に行い、徐々に増やしてください。運動の翌日に腰に痛みや不快感を感じる場合は、運動量を適切に減らすか、運動を中止してください。2. 捻挫を防ぐため、運動中に急に力を入れないでください。3. 腰痛や脚の痛みが急性期にある場合は、この運動は適していません。自分に合った運動方法を選び、無理をしないようにしましょう。高齢者の場合、練習を始めるときは家族に守ってもらうのが一番です。上達したら一人で練習できます。支える方法で練習するとき、頭で支えるのが難しい場合は、背中で支える方法に切り替えることもできます。これも同じです。運動をするときは、自分の能力の範囲内で行わなければなりません。

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