自宅でウエストラインを鍛える方法

最近、美しい腹筋を手に入れるために、多くの女性がジムに通って運動しています。結局のところ、専門家の指導の下では、より良い運動結果を達成することができます。しかし、特定の条件と方法があれば、自宅で腹筋を鍛えることができ、フィットネスにかかるコストを大幅に削減できます。では、自宅で腹筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

1. アームプレスチェア

手を握り、前腕を椅子の上に置き、上腕と前腕を 90 度にします。足を肩幅に広げ、つま先を地面につけます。同時に、腰を締め、腹部を引き締め、30 秒間維持します。この動きは、腕、腹部、下半身の筋肉を鍛えることができます。

このエクササイズを行う際は、腕を支えることで怪我をしないように、背中を丸めたり、腰に力を入れたりしないでください。

2. 交互に仰向けになる

仰向け交互法で主に鍛えられる部位は、側腹部の筋肉です。手を首の後ろに置き、足を曲げて、片方の足を交互に前に押し出します。蹴り出した足と地面の間には一定の距離が必要ですが、高すぎてはならず、足が地面に触れないようにしてください。次に、反対側も行います。片方の肘ともう片方の曲げた脚の膝関節をできるだけ近づけ、同時に側面の腹筋を使ってコントロールします。各脚を少なくとも 15 回押し、合計 3 セット行います。

3. 椅子に座りながら足を上げる

車輪のない椅子を用意し、椅子の前方1/3の部分に座り、両手を椅子の両側に置いて体のバランスを保ち、足を揃え、腹部に力を入れ、上半身を少し後ろに傾けます。

お腹に力を入れた後、両足を揃えて膝を曲げ、椅子の高さ以上まで上げ、足を地面に下ろします。前後に10～12回上げ下げを1ラウンドとして、合計3ラウンド行います。

車輪のない椅子を使用する目的は、その後の動作を行う際にバランスが崩れることによる怪我を避けることです。

4.膝を曲げて足を上げる

車輪のない椅子を用意し、椅子の前方1/3に座り、両手を椅子の両側に置いて体のバランスを保ち、足を揃え、腹部に力を入れ、上半身をまっすぐにします。

膝を曲げて、左足をまっすぐに伸ばしたまま右足を持ち上げます。次に、自転車に乗るときのように、左足を持ち上げて右足をまっすぐに伸ばします。このプロセス中、背中を少し後ろに傾けますが、背中を反らさないでください。足を前後に交互に10〜12回動かして1ラウンドを行います。合計3ラウンド行います。この動きは腹筋を鍛えることができます。

5. 足を曲げて腹部を引き締める

脚を曲げた腹筋運動は下腹部の筋肉を鍛えます。上半身を動かさず、両手を体の両側に置きます。足を後ろに曲げ、腹部を引き締めます。足を下ろしたら、まっすぐに伸ばし、足が地面に触れないようにします。同時に、腹部を使ってコントロールします。1 セットにつき 15 回行います。3 セット繰り返します。セットの合間に 30 ～ 40 秒間休憩できます。