走っているときに息切れするのはなぜですか?

ランニング中に激しく息切れするのは、生理的理由と病気的理由の両方が原因の可能性があります。たとえば、日常生活で十分な運動をせず、たまに走るだけの場合、体が適応できず、激しく息切れする可能性があります。また、肥満の場合、心肺機能に大きな影響があり、これもこの現象を引き起こしやすい可能性があります。もちろん、何らかの心臓病や呼吸器疾患がある場合も、この現象を引き起こす可能性があります。

ランニング中の横隔膜の痛みの対処法

脇腹の痛みを避けるために、まず第一に、レース前の食事は繊維質の少ない食品を基本にする必要があります。例えば、キビ粥、パン、トマト、ジャガイモ、ブドウ、グレープフルーツなど。次に、十分に体を温め、ストレッチしてリラックスします。

試合中に脇腹が痛くなったら、落ち着いてください。脇腹の刺すような痛みは呼吸筋（肋間筋と横隔膜）のけいれんによって引き起こされるため、横隔膜を一定時間伸ばしてリラックスさせることで症状が緩和されます。手を交差させ、手のひらを頭の上に上げながら、30 秒間連続して深呼吸をしてみてください。もう一つの方法は、腹式呼吸の逆の方法、つまり、息を吸うときにお腹を収縮させ、息を吐くときにお腹を膨らませ、痛みが少し和らいだら、もう一度深呼吸をすることです。

ランニング中の呼吸のリズム

走りながら呼吸しながら、静かに歩数を数えることができます。たとえば、2-2 呼吸リズムを使用する場合は、左足で踏み出すときに 1 回息を吸い、右足で踏み出すときに 1 回息を吸い、次に再び左足で踏み出すときに 1 回息を吐き、再び右足で踏み出すときに 1 回息を吐きます。等々。 3-3 呼吸リズムを使用する場合は、最初の 3 歩で息を吸い、次の 3 歩で息を吐く、というように繰り返します。呼吸やペースをコントロールできないと感じたら、呼吸のリズムを変えて落ち着くことができます。 2-2、3-3、2-3、3-4 など、さまざまな呼吸リズムを練習して、特にさまざまなルート (山の傾斜など)、競技、簡単なランニングで、どれが自分にとって最適かを確認します。

世の中には、走るときに鼻呼吸をすべきだと考えている人もいるかもしれません。鼻呼吸をすると、より多くのエネルギーを消費し、楽に走れないだけです。口呼吸をすれば、エネルギー消費が少なくなり、楽に快適に走れることがわかります。もちろん、走っているときに不快感を感じたら、走るのをやめる必要があります。

ランニングを始めるときに注意すべきことは何ですか？

1. ランニングを始めたばかりの頃は、ランニング後のストレッチに注意してください。ランニング後に長時間ストレッチをしないと、筋肉の弾力性が低下します。歩幅の大きさだけでなく、走る姿勢にも影響します。例えば、膝の外側の痛みの多くは、大腿部の外側（腸脛靭帯）の緊張によって引き起こされます。初心者でも経験豊富なランナーでも、ランニング後のストレッチは不可欠です。

外側大腿部（腸脛靭帯）のストレッチ方法は、足を組んで閉じた状態で立ち、体を下に曲げてつま先に触れるようにし、後ろ足の外側に痛みと腫れを感じるまで伸ばし、30秒間保持してから、反対の足に切り替えます。 2〜3回繰り返します。

2. ランニングを始めるときは、適切な食事に注意してください。ランニングの前に適切な量の食べ物と水を飲んでください。少量のバナナや小さなパンなどを食べることはできますが、満腹状態でのランニングは避けてください。食後1時間以内に走るのが最適です。 60分以上走れば普通に食事ができます。

3. ランニングを始めるときは、水分を正しく摂取することに注意しましょう。普段から習慣がある場合は、20～30分前に水分を摂取する必要がありますが、水分を摂りすぎないようにしてください。ランニング後は適度に水分補給をしましょう。適度な塩水を飲むのが一番で、健康にも良いです。