懸垂の練習方法は何ですか？

懸垂は伝統的な運動方法で、中学生にとてもよく使われる運動方法です。体力づくりの授業でよく見かけます。懸垂をすると腕の筋肉が鍛えられ、身長を伸ばすのに役立ち、腕の筋力もアップします。体力トレーニングにとても良いです。初めて懸垂をするとき、正しい動きが分からない人が多いのですが、懸垂の練習方法は何でしょうか？

上で述べたように、懸垂トレーニングは初心者にとっては非常に役立ちますが、上級クライマーにとっては限られた助けしか得られません。一度に 15 回の懸垂ができない場合は、週に 3 日懸垂を続ける必要があります。トレーニング目標を達成するために検討できる戦略をいくつか紹介します。基本的に、以下の方法を採用すれば、ほとんどの初心者は1年間のトレーニングで一息で15回の懸垂ができるようになると思います。

懸垂トレーニング方法

適切なてこポイントで懸垂を実行します。最初の目標は、懸垂の強さのために指ではなく腕の筋肉を鍛えることです。トレーニング中は、通常のクライミンググリップスタイルを維持し、手を肩幅に広げます。 5 つのサーキットから始め（各サーキットを、もう無理になるまでストレッチします）、サーキット間に 3 分間休憩し、週 3 日トレーニングします。平日に登山をする場合は、休みの日ではなく、登山の後にこのトレーニングを行ってください。

一度に 5 回の懸垂ができない場合は、次の 2 つの強力な方法が役立ちます。

1. まず椅子を見つけて力点の下に置き、椅子の上に立ち、力点（あごの少し下）でロックオフ姿勢を作ります。足を椅子から離し、力点に5秒間耐え、その後ゆっくりと5秒間下ろします（逆トレーニング）。その後すぐに椅子に戻り、動作を繰り返します。 5回上下運動をした後、5分間休憩します。一度に 2 ～ 3 つのサーキットを練習します。

2. より労力を節約できるトレーニング方法は、自分の体重の一部を支えてくれるスケープゴートを見つけて、一度に 5 回から 8 回、あるいは 10 回の懸垂をこなすことです。一度に 3 サイクルを実行し、各サイクルの間に 5 分間休憩します。上記の方法に従って週 3 日トレーニングすると、すぐに自分の進歩に驚くことでしょう。

長期的な目標は、1 回のサーキットにつき 10 回から 15 回の懸垂を 5 回行い、その間に 3 分から 5 分の休憩を取ることです。そして、この目標を達成したら、ウエストに重りを追加し始めるか（最初は約 10 ポンド）、ジムのラット プルダウン マシンを使用してさらにトレーニングする必要があります。

使用する重量を、懸垂を 6 回から 12 回だけ行えるレベルに制限します。一度に 5 つのサーキットを実行し、サーキット間に 3 分間休憩します。

懸垂を正しく行えば、筋肉の緊張を引き起こしたり、腕の筋肉を損傷したりすることはありません。そのため、他に方法がない場合には、インターネットでこの記事を読んで正しい方法を学び、懸垂を行うことができます。懸垂を練習するときは、筋肉の緊張を避けるために、成功することに熱心になりすぎないでください。