筋肉をつける方法

日常生活で筋肉を鍛えたいなら、正しい運動方法をマスターする必要があります。例えば、胸の筋肉を鍛えたいなら、ベンチプレスやインクラインプレスなどの運動を試してみてください。腕の筋力を鍛えたい友達には、アームロープを試したり、一人で練習したりすることができます。では、筋肉を鍛える方法を学びましょう。

1. 胸

1. フラットプレス：主に大胸筋の厚さと胸溝を鍛えます。 動作：両手にダンベルを持ってベンチに横になり、手のひらを上に向けてダンベルを肩の上に置き、腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: 大胸筋を完全に収縮および伸展させるには、弧を描くように上下に押します。

2. インクラインプレス：主に胸の上部の筋肉を鍛えます。 動作: 動作はベンチプレスと同じですが、ベンチの表面が 30 ～ 40 度の角度に調整され、斜めに横たわる点が異なります。

3. 仰向けフライ：主に胸の中央の溝を鍛えます。 動作：ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けます。腕を自然に胸の上に伸ばし、肘を少し曲げてダンベルを弧を描いて最も低い位置まで横に下ろし、胸の筋肉を完全に伸ばし、胸の筋肉を収縮させて腕を弧を描いて元の位置まで上げます。

4. 仰向けでの腕立て伏せ：胸腔を広げ、大胸筋と前鋸筋を鍛える最適なエクササイズです。 動作：ベンチに横になり、肩を後ろに引いて足を地面につけます。両手でダンベルの片方の端を胸の上に持ちます。肩を軸にして、ダンベルをゆっくりと頭の後ろまで下ろします（胸筋と胸郭が伸びるのを感じます）。限界に達したら、ダンベルを元の位置まで引き戻します。 注意: 損傷を防ぐために、下げる作業を速くしすぎないようにしてください。

2. 上腕二頭筋

1. 交互カール：主に上腕二頭筋を鍛え、上腕二頭筋を分離します。 動作: 座って（または立って）、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、肘を体の横に当てて、体の横に垂らします。肘を支点にして、手のひらを上に向けて前腕を外側に回転させながら上方に曲げます。最高点まで持ち上げ、上腕二頭筋を締めます。しばらく停止してから、コントロールして元の位置に戻ります。順番にやってください。

2. メンタルカール：主に上腕二頭筋のピークを鍛えます。 動作: 上半身を自然に前に曲げて立ち、片方の手にダンベルを持ち、体の前に下げ、上腕を同じ側の膝または脚の上に置きます。もう一方の腕を曲げて、同じ側の膝または脚の上に置き、体を安定させます。ダンベルを持った腕を最高点まで曲げ、上腕二頭筋を限界まで収縮させ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。

3. サイドベンド：主に上腕筋と前腕の筋肉を鍛えます。 動作: 座って（または立って）、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、上腕を体の側面に近づけて、肘関節を支点にして体の横に垂らします。力を入れて最高点まで上方に曲げ、少しの間停止してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: この動作は両腕同時に行うことも、交互に行うこともできます。

この記事は、人生で筋肉をつける方法を詳しく説明しています。人生で筋肉をつける方法について、ある程度理解できたと思います。男性の友人は皆、美しいシックスパックの腹筋を持ちたいと思っています。そのため、日常生活で腕立て伏せや腹筋運動をもっと練習し、食事をもっとコントロールすることができます。