脚のトレーニングプログラムとは何ですか？

若者は皆、脚がもっと強くなりたいと願っています。脚の筋肉がもっとあれば、運動時に爆発的なパワーを発揮できます。さらに、脚に脂肪がたくさんある人もたくさんいます。体重を減らすには、脚のトレーニングをしなければなりません。脚のトレーニングにはさまざまな方法があります。まず、合理的な計画を立て、それを長期間続ける覚悟をする必要があります。長期間継続して初めて、結果が現れます。以下では、脚のトレーニング計画を立てる方法を説明します。

脚のトレーニングプログラム:

月曜日に胸を鍛えなければいけないなんて誰が言ったのですか？脚を鍛えるのはダメなのですか？足は体にとってとても重要なので、これに疑問の余地はありません。では、どうすれば大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えることができるのでしょうか?トレーニングの前にまずやるべきことは、動きをアレンジすることです。今日は、脚のトレーニングの動きをアレンジする基本的なアイデアをいくつか紹介します。

1. フリーウェイトスクワットまたはそのバリエーションから始める

間違いなく、スクワットが最前線にあります。なぜ？スクワットは最も難しい脚の運動です。スクワットでは最も重い重量を使用できます。スクワットは下半身の筋肉すべて、さらには上半身の筋肉や体幹の筋肉も動員します。スクワットとそのバリエーションは、ホルモンの分泌を刺激する最も効果的な運動であることが証明されています。

スクワットの一連の動作にはすべて股関節伸展と膝伸展が含まれており、それぞれのタイプのスクワット動作には独自の価値があります。バーベルの配置が異なる人もいれば、マシンが異なる人もいれば、足の位置が異なる人もいます。

フロント スクワットまたは片足スクワットのバリエーションから脚のトレーニング セッションを開始します。しかし、この筋肉増強計画では、ハイバーバーベルバックスクワットを使用する必要があります。このバージョンは、スクワットでより多くの重量を持ち上げながら下半身の筋肉を大幅に鍛えることができるため、ほとんどのボディビルダーに好まれています。

最も一般的なアドバイスは、太ももが地面と平行になるまでしゃがむことですが、正直なところ、これは実際には各人の柔軟性に依存します。どれだけ深くしゃがんだとしても、背骨をニュートラルな状態に保ち、背中を反らさないようにしなければなりません。そうしないと、椎間板が危険にさらされます。

ピラミッドの原理に従って重量を増やしながら、いくつかのウォームアップ セットを完了しますが、ウォームアップ セットで限界まで追い込まないことをお勧めします。ほとんどのトレーニング プログラムは 8 ～ 12 回の反復の範囲内に収まりますが、筋力レベルが最高になる数回の練習セットでは、より重い重量が使用される場合があります。 6 回繰り返して疲れる重さのトレーニングを試してみてください。

2. スクワットの強度と角度を調整しながら、他のバリエーションも試してみましょう。

いいえ、まだ装備を作る時期ではありません。膝と股関節の伸展運動をお探しの場合は、個人の弱点に合わせた最適なオプションを選択してください。クリエイティブなリフターの多くは、大腿部の前面に重点を置いたフロント スクワットなどのエクササイズを選択します。

バーベルを体の後ろから前に移動させることで、体の各部分に作用する力が変わります。

フロントスクワットは大腿四頭筋に重点を置くため、ハムストリングスと臀筋にかかるストレスが少なくなり、重量を減らす必要があります。この動きでは、より直立した姿勢を維持する必要があり、背中に良く、より深いしゃがみが可能になります。

すでに重いウェイトトレーニングをしたことがあるので、今回は反復回数を10～12回に抑えることを検討してください。

3. 後部チェーンに重点を置くために重い重量を加える

ルーマニアンデッドリフトは、スクワット後の運動として最適で、上部ハムストリングスと大臀筋をターゲットにしており、他の単関節運動とは異なり、非常に多くの重量を負荷することができます。さらに、レッグカールのようなハムストリングのエクササイズのほとんどでは膝を曲げる動作が含まれますが、この動きでは腰を曲げる動作が含まれます。

しかし、ほとんどの激しい運動と同様に、間違ったやり方をしないことが重要です。間違ったやり方をすると、背中を危険にさらすことになります。ルーマニアンデッドリフトでは、背中を反らさないでください。バーを下まで下げられないと感じたら、可動域を越えるために背中を無理に反らさないでください。ちょうど良いストレッチを感じてください。

動きをマスターしたら、十分な重量を追加する必要があります。ウォーミングアップの後は、重いウェイトで 8 回 2 セット行い、その後、軽いウェイトで 12 回 2 セット行います。

4. 片側ずつの運動を追加して、両側を分離する

ブルガリアンスプリットスクワットは理想的な選択肢です。後ろ足を高いベンチに置くと、前足の大腿四頭筋にさらに体重がかかるようになり、同時に前足の大殿筋も鍛えられます。バランスを保つのが難しい場合は、ランジを試してみてください。

このエクササイズではウエイトを使うべきではないと考えないでください。筋電図検査によると、スプリット スクワットはバーベル スクワットと同様にテストステロンを刺激する効果があることがわかっています。 4セット、各セット10RM。

5. ボリュームを上げてポンプをゲット

マシントレーニングだけでは素晴らしい脚を作ることはできません。そのため、レッグプレスはこのリストでそれほど高い順位にはランクされていません。しかし、マシンは、太ももが疲労し、バランスと厳密なフォームを維持できなくなったトレーニングセッションの中盤および終盤でトレーニング量を増やすのに最適です。

さらに、スタンスの幅を調整することで、重点を変えることもできます。足を高くすると臀部とハムストリングスにさらなる刺激が与えられ、低くすると大腿四頭筋に重点が置かれます。重りを深く下ろすほど、ハムストリングスと臀筋の働きが強くなります。

このエクササイズの目的は、可能な限り強力なポンプを得ることなので、ドロップ セットを使用します。ポンプ感覚により筋肥大が促進され、対象の筋肉組織に血液が送り込まれます。 10 ～ 12 回を 3 セット行い、最後のセットで 2 つのドロップ セットを完了します。

6. ハムストリングスの単関節運動で終了

ハムストリングスは大腿四頭筋の拮抗筋なので、その発達が大腿前部の発達とバランスが取れていることを確認してください。

レッグカールでは、膝に近いハムストリングス部分に重点が置かれ、ルーマニアンデッドリフトを補完するのに最適です。これは体を動かす動きでもあるので、ロッカールームに向かう前に最後のエネルギーを使い切ってください。 3 セット完了し、最後のセットはレッグ プレスと同じで、ドロップ セットを 2 つ完了します。