ダンベルを使った背中のトレーニング

今までにダンベルを使った運動をしたことがあるかどうかは分かりません。実は、ダンベルを使った運動は主に腕の筋力を鍛えるために使用されます。ダンベルを持ち上げながら、背中の筋肉も鍛えることができます。このスポーツは比較的体力を要するスポーツです。トレーニング中にトレーニングテクニックを習得する必要があります。そうしないと、ダンベルの重量に耐えられず、怪我をする可能性があります。では、ダンベルを使った背中のトレーニング動作とは何でしょうか。

1. ベントオーバーの両腕漕ぎ。この動きは主に広背筋を鍛えます。体を曲げて膝を軽く曲げます。両手にダンベルを持ちます（手のひらを互いに向けるか、上を向きます）。下半身の前にダンベルを下げます。広背筋の収縮を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩より少し上まで引き上げます（胸を張り、肩を後ろに伸ばしたままにします）。少しの間停止してから、広背筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。

動きのポイントは、背中を真っ直ぐにし、体をできるだけ前に傾けて地面と平行にし、広背筋の力でダンベルを持ち上げ、上まで到達したら胸を上げて肩を引っ込めることです。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

2. 片腕を曲げて漕ぐ。この動きは主に背中の外側と腰を鍛えます。片手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向け、もう片方の手で膝と同じ位置にある何かを使って体を支えます。 （肩はまっすぐに保ってください。）背中の筋肉を完全に収縮させ、ダンベルを腰まで上げ、少しの間停止してから背中の筋肉を完全に伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

終わったら反対側に切り替えます。 1 セットあたり 8 ～ 12 回、4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目あたりで疲労するまで調整してください。セット間の休憩は 1 分ほどです。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

3. ストレートレッグデッドリフト。これは腰を鍛えるエクササイズです。このエクササイズは主に腰、大殿筋、大腿二頭筋を鍛えます。両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げます。足を肩幅に広げ、脚をまっすぐに伸ばし、背中をまっすぐに伸ばし、頭を上げて上半身が地面とほぼ平行になるまで自然に立ちます。

次に、腰の筋肉を収縮させ、力を入れて上半身を元に戻します。1 セットあたり 8 ～ 12 回、1 回につき 4 ～ 5 セット行うことをお勧めします。最初のセットの重量は少し軽めにし、次のセットの重量は 12 回目の繰り返しで疲労するまで調整します。セット間の休憩は約 1 分です。

緊張を維持するために、前かがみになったときにダンベルが地面に触れないようにし、動きが速すぎないようにします。最も傷つきやすい背中の筋肉は脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背中の中で最も長く、最も大きな筋肉です。脊柱起立筋は背骨の両側の溝にあります。運動中に脊柱起立筋を傷めないようにしてください。