懸垂で三角筋を鍛えられますか？

懸垂で三角筋を鍛えられますか？これは多くのフィットネス愛好家が懸念している質問です。フィットネスコーチは、懸垂では三角筋を効果的に鍛えることはできないと言います。懸垂は主に腕や肩の筋力を鍛えるため、三角筋のトレーニング効果はあまり明らかではないため、初心者レベルでも上級者レベルでも必ずトレーニングしなければならない種目です。

1. フロントレイズ

開始姿勢: 足をまっすぐに伸ばし、胸を張り、腹部を引き締めて立ちます。両手でダンベルまたはバーベルを持ち、腕を脚の前に垂らします。

動作手順: 腕をまっすぐ伸ばしてベルを持ち、肩より少し上まで持ち上げます。 1秒間静止し、その後、両腕をゆっくりと足の前にまっすぐ下ろします。ダンベルを使用する場合は、片手ずつ交互に連続して行うことができます。

ポイント: 持ち上げるときも下げるときも体をまっすぐに保ち、腕をまっすぐに伸ばし、三角筋に集中します。

2. ミドルビームラテラルレイズ

開始位置: 足を自然に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、体の両側に下げます。

動作手順: 三角筋を収縮させ、まっすぐ伸ばした腕を肩より少し高くなるまで横と上方に上げ、1秒間静止してから、ゆっくりと腕を下げて垂れ下がる位置まで下げます。

呼吸法：持ち上げるときに2～4秒間息を吐き、倒れるときに2～4秒間息を吸います。

注意すべきポイント: 上げ下げするときは、体をまっすぐに保ち、揺れたり曲がったりせず、腕をまっすぐに保ちます。

3. 中間ビーム側引き

開始位置: 片足をハンドルまたはテンショナーのゴムストリップの一端に乗せて直立します。もう一方の手は腰に置きます。

動作手順: 三角筋を収縮させ、片方の手でテンショナーまたはゴムストリップを横に、肩と同じ高さまで上方に引っ張ります。もう一方の手で腰を強く押してバランスを保ちます。最高点まで引き上げた後、1秒間静止し、その後、三角筋に力を加え続けながら、張力スプリングまたはゴムストリップをゆっくりと開始位置まで緩めます。片方の肩が引き上げられなくなったら、もう片方の肩に切り替えます。

呼吸法：引き上げるときに息を吐き、時間は2〜4秒、落ちるときに息を吸い、時間は2〜4秒。

注意すべき重要なポイント: 引き上げるときに、てこ作用を得るために体を揺らさないでください。このエクササイズは、横になってダンベルを使って行うこともできます。

4. ラテラルレイズ

開始位置: 足を広げて立ち、90 度前に曲がり、両手にダンベルを持ち、腕を肩の下にまっすぐ垂らします。

動作手順：後部三角筋を収縮させ、両腕を伸ばした状態でダンベルを地面と平行になるまで持ち上げます。 1秒間静止してから、ゆっくりと腕を下ろします。

呼吸法：持ち上げるときに2～4秒間息を吐き、倒れるときに2～4秒間息を吸います。

ポイント：ダンベルを上げ下げするときは、体全体を安定させ、ぶれないようにします。後部三角筋に意識を集中します。持ち上げる前には完全にリラックスし、最高点に達したら完全に収縮する必要があります。このエクササイズはベンチにうつ伏せになって行うこともできます。

上記では、三角筋を鍛える効果的な方法を紹介しました。動作が標準的で、長期間継続できる限り、自慢できる三角筋をすぐに鍛えることができます。フィットネス コーチは、フィットネスを愛する友人たちに、三角筋を鍛えるだけでなく、体の他の部分を鍛えるにも長期的な継続が必要であることを思い出させます。