ランニング後に太ももを細くするにはどうすればいいですか?

ランニングは最も効果的な減量運動の一つであり、多くの人に好まれています。ランニングを準備している女性たちは、ランニングをするとふくらはぎが太くなり、筋肉が発達し、夏にドレスが似合わなくなるのではないかといつも心配しています。実際、ランニングで体重を減らし、脚を細くしたいなら、いくつかのスキルを習得する必要があります。太ももを細くするために走るには、主に運動時間と速度のコントロール、ランニング後のストレッチ、食事のコントロールという3つの原則を習得する必要があります。

細い脚のルール1

時間: 脂肪燃焼には30分が最適です

長距離走で脚を細くするには、まず走る時間に注意する必要があります。1回のランニング時間は30分から45分にしてください。これにより、脂肪が効果的に燃焼されます。体脂肪が減ると、脚も自然に細くなります。もちろん、初心者のランナーは一夜にして成功することを期待せず、最初から 60 分以上過負荷をかけるべきではありません。過度な運動は筋肉疲労や関節の摩耗を引き起こします。

走るときのスピードにも注意が必要です。速く走るほど、減る体重は少なくなります。袁雲平さんは、減量のために走るスピードは速すぎないほうがいいと言います。有酸素運動の心拍数の範囲は、(220-年齢)×(60%~80%) 以内に抑える必要があります。たとえば、20 歳の人の場合、有酸素運動時の心拍数の範囲は 1 分あたり 120 ～ 160 回です。この心拍数の範囲内で、脂肪の減少が最も効果的です。

細い脚のルール2

ストレッチ：ふくらはぎの筋繊維を長くする

ランニング前にウォーミングアップが必要なことは多くの人が知っていますが、ランニング後のストレッチ運動を無視することがよくあります。多くの初心者ランナーはランニング後すぐに家に帰って休憩しますが、これでは長距離ランニングによる脚痩せ効果が薄れてしまいます。ランニング中は筋肉が収縮し続け、非常に硬くなり、ふくらはぎが太くなったような錯覚を起こします。ストレッチは筋肉をリラックスさせ、筋肉の形を回復させ、ライン感覚を維持するのに役立ちます。また、代謝産物の輸送と排出を促進し、蓄積された筋肉疲労を解放します。長距離走の後にストレッチをすると、ふくらはぎの筋繊維が重なり合うのを防ぎ、筋繊維を細くして筋線を長くし、ランニングによる疲労を解消することができます。ランニング後のストレッチの時間は約10分で、1回のストレッチ動作は15秒から1分程度でよいとのこと。頭、手、肩、お尻のストレッチに加え、脚のストレッチも特に重要です。全身の大きな筋肉群とふくらはぎのストレッチ運動を行い、筋肉を十分に伸ばすのが最適です。