縄跳びで無理なく体重を減らすにはどうすればいいですか？

女の子なら誰でも縄跳びは知っていると思います。私たちは幼い頃、縄跳びを娯楽として、数人の友達と遊んでいました。縄跳びは、運動でダイエットする最も簡単で楽しい方法でもあります。ダイエット効果を期待するには、一般的な意味でただ無作為に跳ぶのではなく、正しい方法、動きのポイント、注意事項をまず理解する必要があります。

縄跳びは減量に最適な運動の 1 つです。テストによると、1 分間に 140 回、10 分間縄跳びをすると、30 分間ジョギングするのと同じ効果があることがわかっています。縄跳びは、体重を減らすだけでなく、全身の筋肉を左右対称に強くし、呼吸器系、心臓、心血管系を十分に鍛えることができます。このダイエット方法は簡単で、面白く、気候に左右されず、男性、女性、老若男女に適しており、ロープだけでダイエットの目標を達成でき、特に女性に適しています。

縄跳びをする前には準備運動をし、縄跳びをした後にはストレッチをしましょう。縄跳びを長時間続けても、ふくらはぎの筋肉は過度に膨らむことはなく、適度に引き締まり、美しい曲線を描くようになります。

正しい方法

1. 安定してリズミカルに呼吸します。

2. 上半身のバランスを保ち、左右に振れないようにします。

3. 体はリラックスし、動きは調整されている必要があります。

4. 両足を同時にジャンプし始め、次に交互に足を動かしてジャンプする動作に移行します。

5. 縄跳びをするときは、あまり高く跳ばず、縄が通る程度の高さで跳びましょう。

減量と運動コントロールのための縄跳び

初心者: 1 セットあたり 60 ～ 100 回のジャンプ。 1分間隔で2〜3回繰り返します。

通常: 1 セットあたり 400 ～ 500 回のジャンプ。 1 分間隔で 2 回実行します。

アクションの基本

1. 縄跳びの基本スキル：簡単な縄跳びの方法

ウォーミングアップ：足を揃えて2～3分間ジャンプ運動をします（ジャンプの高さは3～5cm）。

手首を弧を描くように振ることに集中しながら縄跳びを始めます。初心者はまず10～20回ジャンプし、1分間休憩してから、10～20回ジャンプを繰り返します。初心者でない人は、まず30回ジャンプし、1分間休憩してから、もう一度30回ジャンプします。

2. 片足膝曲げジャンプ

右膝を曲げて前に上げます。つま先立ちして片足で10～15回跳ね、次に左足で繰り返します。 30秒間休憩し、片側2ラウンドずつ行います。

3. 横ジャンプ

このエクササイズは持久力を鍛え、外転筋と内転筋を強化します。縄跳びの左右に2人ずつ立ち、1人は前に、もう1人は後ろに立ちます。まず片足を横に向けて前方にジャンプし、次に横に向けて元の位置に戻ります。ジャンプするときは、腕を力強く振ることに集中してください。 1分間ジャンプし、10秒間休憩し、この運動を2回繰り返します。

4. 開脚ジャンプ

まず、縄跳びのウォーミングアップ運動（エクササイズ 1 を参照）を行い、次に縄跳びをします。ジャンプするときは足を広げ、着地するときは足を揃えます。この動作を 15 回繰り返します。

5. スピンジャンプ

2人で行う縄跳びの運動：1人が足を広げてしゃがみ、地面に弧を描くように縄を振り、もう1人が揺れる縄の上を飛び越え続けます。徐々にスピードをゆっくりから速くしていき、1分後に2人が交代します。

6. サイドフットジャンプ

まずは簡単な縄跳び法（練習1参照）から始め、

縄跳びを手首で振りながら、右足でジャンプし、地面に触れていない左足は斜め横にジャンプします。15回ジャンプします。反対の足に切り替えて15回ジャンプします。初心者でない人は、ロープが足元を滑っている間に 2 回連続でジャンプする高速スキップを練習できます。練習するときは、足を高く上げすぎたり、ゆっくり上げすぎたりしないように注意してください。そうしないと、ロープにつまずいてしまう可能性があります。

7. 腕を組んでジャンプする

まず縄跳びのウォーミングアップ運動（エクササイズ 1 を参照）を行い、次に腕を組んでジャンプします。ロープが空中にあるときに腕を交差させ、交差したロープを飛び越えた後、腕を元の位置に戻します。

8. ダブルロープスキッピング：シングルロープスキッピングよりも集中力と協調性が求められます。

（１）並んで立ちます。各自が外側の手でロープのハンドルを持ちます。まず、2 人が同時に両足でスキップする簡単なスキップ方法 (練習 1 を参照) を練習し、次に片足で同時にスキップする練習をします。

（２）一方が他方の前に立ちます。背の高い人が後ろに立って縄跳びを振ります。

予防

1.縄跳びの長さは適切でなければならない

縄跳びの縄は長すぎてはいけません。両手で縄を肩より少し下で持ちます。

2. 足の裏で着地しない

縄跳びをするときは、ジャンプして足の前部で着地する必要があります。これにより、衝撃が緩和され、軟部組織へのダメージが軽減され、振動や足首へのダメージが軽減されます。足の裏全体またはかかとで着地しないように注意してください。そうしないと、脳震盪を引き起こします。

3. コンクリートの上で縄跳びをしない

縄跳びは比較的激しいスポーツなので、コンクリートの床の上で直接縄跳びをするのは避けた方が良いでしょう。適度な硬さや柔らかさのある芝生、木の床、土の床などを選んでください。また、コンクリートの床に毛布やビニールなどを敷いて、関節や脳への衝撃を軽減することもできます。

力。

縄跳びの正しいやり方を理解し、動きをマスターし、縄跳びの注意事項を理解した後、縄跳びはあなたのお気に入りであり、ダイエットに最適な運動方法になると信じています。暇なときには、同じ趣味を持つ友達を何人か誘って一緒に縄跳びをしてダイエットすることもできます。もちろん、家で一人で縄跳びをすることもできます。