大腿四頭筋のトレーニング動作の詳しい説明

大腿四頭筋は強さの象徴であり、もちろん人間の筋肉の構成要素の 1 つでもあります。最新の研究によると、大腿四頭筋は人体で最も強力な筋肉であるため、多くの人が完璧な大腿四頭筋を手に入れたいと考えています。しかし現実は残酷です。大腿四頭筋を鍛えるのは簡単ではありません。トレーニングが必要です。では、大腿四頭筋のトレーニングエクササイズとは何でしょうか？そのために、以下の記事で詳しく説明します。知りたいと思うすべての人が深い理解を得られることを願っています。

以下は大腿四頭筋を鍛えるための具体的なエクササイズです。

1. バーベルバックスクワット

内側の大腿四頭筋の発達に重点を置き、スクワットマシンまたはスミスラックを使用してスクワットを行うのはどちらも良い選択です。

動作: バーベルを首の後ろから肩まで持ち上げ、バーベルのバランスを保ちながらラックから移動します。頭をまっすぐに保ったまま、膝を曲げて太ももが水平より下になるまでしゃがみ、その後、開始位置まで体を押し上げます。

重要なポイント: 特に初心者の場合、スクワットをするときに太ももを水平より下に保つことが重要です。そうしないと、足を伸ばすために力を使うことになります。最初に十分低くしゃがまないと、後で重量を追加したときに怪我をする可能性が高くなります。足を肩幅くらいに広げ、つま先を外側に向けた「外向き」の姿勢で立ちます。こうすることで、内側の力がより集中し、エクササイズがより効果的になります。立っているときは、体の他の部分に過度の力が加わらないように、膝が内側または外側を向かないようにしてください。しゃがむときは、膝がつま先の方向を向いており、バーベル、腰、足が一直線になっていません。つまり、バーベルの運動軌道は人体の縦軸と一致し、地面に垂直で、まっすぐに下がって上がらなければなりません。しゃがんだり立ち上がったりするときは、背中を反らせたり、バーベルの重心が前方に傾きすぎないように、目をまっすぐ前に向けます。

2. バーベルフロントスクワット

外側大腿四頭筋を鍛えるのに最適です。

動作: 首の後ろのスクワットと同じですが、バーを胸骨と肩の上に置き、両手を交差させてバーベルを守ります。

重要なポイント: 足を腰幅に広げ、つま先を前方に向け、互いに平行になるように、狭い平行姿勢をとります。しゃがむ姿勢は低ければ低いほど、大腿四頭筋の外側が完全に収縮および伸張されます。目的は、大腿四頭筋が「外側」または「下側」に成長することを防ぎ、太ももをより形よくすることです。大腿四頭筋の上部と中部が十分に発達していない場合は、重いウェイトを使用して「前半スクワット」または「後半スクワット」のエクササイズを行うことができますが、平行の狭いスタンスを使用する必要があります。

3. ショルダーサポートスクワット

大腿四頭筋を発達させます。このエクササイズは多少難しいですが、非常に効果的です。特に競技の前には、大腿四頭筋を分離することが不可欠です。

アクションが少ない。

動作: インクライン スクワット マシンの上に立ち、肩をショルダー パッドに当て、ハンドルを持ち、足を自然に開いて、肩より少し狭く立ちます。インクラインスクワットマシンの安全ハンドルのロックを解除し、膝を曲げてしゃがみ、大腿四頭筋を使って脚がまっすぐになるまで立ち上がり、一時停止してこれを繰り返します。

ポイント：インクラインスクワットマシンで運動する際、足の位置を変えると、それに応じて運動する部位も変わります。運動する際、太ももとふくらはぎの角度が90度未満でないと効果がありません。体の重心はかかとの後ろにあり、足を少し前に出して大腿四頭筋が十分に鍛えられるようにします。大腿四頭筋の緊張を維持し、トレーニングの質を高めるために、立ち上がるときに足を完全に伸ばさず、膝をロックせず軽く曲げた状態に保ちます。

4. レッグプレス

主に太ももの筋肉を鍛えます。スクワットの欠点があるとすれば、しゃがんだ時に腰に大きな負担がかかることですが、レッグプレスではこの欠点を回避できるため、高重量のトレーニングを行うことができます。この動きを練習する前にスクワットをするのが最善です。そして、腰が重さに耐えられないと感じたら、脚を上げる動作を「補助」として使います。レッグプレスマシンで運動するときは、足の位置を調整して体のさまざまな部分を鍛えることができます。たとえば、足を「外側の8」の位置にすると、脚の下部を鍛えることができます。

ポイント: レッグ プレス マシンに斜めに座り、足をフットボードに乗せます (肩幅より少し狭め)。安全ラッチを外してハンドルを握ります。次に、膝を胸に向かって曲げ、ウェイトを床まで下ろし、開始位置まで押し上げます。

重要なポイント: 練習するときは、膝を使って力を加えたり、腕を胸の前で交差させて動きの距離を制限したりするなどの悪い習慣を身につけないようにしてください。また、動作を再開する際には、足を完全に伸ばさず、膝を少し曲げた状態に保ちます。

これらの動きで、間違いなく完璧な大腿四頭筋を手に入れることができると信じています。もちろん、この期間中も多くの努力をする必要があります。ただ考えるだけでは何も得られません。しかし、これらの方法に従ってトレーニングし、長期間継続すれば、よく発達した大腿四頭筋が体に現れることは間違いありません。その時、それは私たちにとって自慢できる資本にもなり得ます。