肩関節の筋肉を鍛える

最近、肩関節周囲炎という病気に苦しむ人が増えています。これは、長い間運動をしていないため、肩が比較的硬い状態になっているためです。このとき、何らかの病気に苦しむ可能性が高くなります。したがって、肩関節の筋肉を鍛えることがより重要です。肩関節の筋肉を鍛える方法について学びましょう。

肩関節の動きは、関節間の協調運動です。肩甲上腕関節が動くと、肩甲胸郭接続部もそれに応じて動きます。この協調運動を肩甲上腕律動といいます。肩関節が 30° 外転または 60° 屈曲しているとき、肩甲骨は回転しません。これは静的期間と呼ばれます。この後、肩甲骨は回転し始めます。外転 15° ごとに、肩関節は 10° 回転し、肩甲骨は 5° 回転します。この 2 つの比率は 2:1 です。外転が 90° を超えると、外転 15° ごとに肩関節は 5° 回転し、肩甲骨は 10° 回転します。この 2 つの比率は 1:2 です。

正常な状態での肩関節の可動域は、屈曲・伸展150°～170°、伸展40°～45°、外転・伸展160°～180°、内転20°～40°、水平外旋60°～80°（または壁つき45°）、水平内旋70°～90°（または壁つき70°）、水平屈曲135°、水平伸展30°です。また、肩関節の動きは、胸鎖関節を支点とし、鎖骨をてこにして行われます。そのため、「肩胸関節」の動きによって肩関節の可動域を広げることができます。肩関節のこれらの特徴により、肩は上記の病気にかかりやすいことがわかります。

肩関節の動きに関わる筋肉は主に肩の筋肉であり、肩関節の動きには上腕の筋肉の補助が必要です。肩関節の動きには 2 つの条件が満たされている必要があります。1 つは、肩を比較的安定に保つために、肩甲骨の筋肉が良好でなければならないことです。もう 1 つは、上腕骨頭と関節窩が密接につながっていなければならないことです (これは主に回旋筋腱板によって実現されます)。そのため、肩関節の動きに関わる骨格筋は、単に関節の力を供給するだけでなく、肩関節を安定させる上でも重要な役割を果たします。

肩関節は、柔軟な多軸運動が可能な球関節です。下肢の股関節と比較すると、肩関節の可動範囲は広いですが、安定性は劣ります。

肩関節は、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋、回旋の 7 つの動きを実行できます。

（a）屈曲：肩関節の冠状軸の前面を横切る筋肉は、肩関節を屈曲させる機能を有する。重要な筋肉としては、烏口腕筋、三角筋の前部線維、大胸筋の鎖骨部分、上腕二頭筋の短頭などがあります。前方屈曲時の可動範囲は約70°です。

(ii) 伸展：肩関節の冠状軸の後ろで交差する筋肉には伸展効果があります。関与する主な筋肉は、広背筋、三角筋後部繊維、上腕三頭筋長頭です。伸展時には、関節包、前腕、上腕骨頭と烏口突起の接触によって可動域が制限されるため、屈曲範囲よりも狭くなり、約 60° になります。

(iii) 内転: 上腕骨頭を通って矢状軸の下を横切る筋肉は、肩関節を内転させることができます。主な筋肉は、大胸筋、広背筋、肩甲下筋です。内転中、上腕骨頭は関節窩の上を滑り、体幹によって妨げられるため、その可動範囲は非常に小さく、約 20° になります。

(IV) 外転: 矢状軸の上を横切る筋肉は肩関節を外転させることができます。主な外転筋は三角筋 (中間筋) と棘上筋です。肩関節が外旋すると、上腕二頭筋の長頭も外転に関与します。肩関節が外転すると、上腕骨頭が関節窩に向かって下方にスライドするため、可動範囲は約 90° と大きくなります。

(V) 内旋：上腕は、上腕骨頭の中心と上腕骨小頭の中心を通る垂直軸に沿って内外に回転することができます。内側（開始点）から外側（終了点）へ垂直軸の前を横切る筋肉はすべて、内旋の効果を持ちます。内旋する筋肉は、広背筋、大胸筋、肩甲下筋、三角筋前部線維です。内旋時には、上腕骨頭が関節窩内で後方に滑り、上腕骨の大結節と骨体は前方に回転します。

（vi）外旋：垂直軸の後ろで交差する筋肉は外旋効果を持ちます。外旋する筋肉は棘下筋と小円筋です。外旋時には、上腕骨頭が関節窩内で前方に滑り、上腕骨の大結節と骨体は後方に回転します。上肢が垂直のとき、回転運動の範囲は最大 120° になります。

この記事では、肩関節の筋肉を鍛える方法を詳しく紹介します。肩関節の筋肉のトレーニングは比較的簡単で、可動範囲も比較的小さいです。腕を完全に開いてストレッチ運動をするだけです。頭を左右に振ることもできます。