ディップの間違った動作

平行棒フィットネストレーニングの過程で、間違った動きが発生すると、筋肉を損傷したり、深刻な怪我をする可能性があります。これらの間違った動きは非常に一般的であるため、予防に注意する必要があります。たとえば、フィットネスの前に十分なウォーミングアップを行わないと、動きを完了できず、怪我をする可能性があります。また、手の位置と手首の姿勢を標準化する必要があります。

1. 肩を十分に温めていない

動きの角度が特殊で振幅が大きいため、多くの人が肩に不快感や痛みを感じ、それが動きの実行に影響を及ぼします。

肩を温めないことが、肩の痛みの主な原因の一つです。

改善方法：肩のウォームアップ運動を通じて、関節可動域と滑液の潤滑を高めます。弾性バンドを使用して、肩の全角度運動を行うことをお勧めします。この運動は、平行棒の腕の屈曲と伸展運動の前に非常に効果的であるだけでなく、上肢のトレーニングを含むほぼすべての運動の前にも非常に適しています。12〜15回ずつ2セット行います。

2. 手の位置が間違っている

両手が離れすぎたり、完全に平行でなかったりすると、胸に負担がかかりやすくなり、上腕三頭筋を刺激しにくくなります。

手首を曲げると手首に過度の重量がかかり、怪我をする可能性が高くなります。

3. 手首の姿勢が間違っている

改善方法：両手をできるだけ近づけ、腕をできるだけ体に近づけます。肘を体の後ろで内側に締めて上腕三頭筋への刺激を高め、手首を立てて手首への圧力を減らして動きの効率を高めます。

4.常にハーフレンジの動きをしましょう

可動域をできるだけ広く動かすことは、怪我の原因の一つではありません。常に中程度の可動域の動きを行うと、関節や筋肉の機能が不十分になります。可動域が突然数倍に広がると、関節や筋肉に損傷を引き起こし、怪我の主な原因の一つになります。

半範囲運動による筋肉への刺激効果は大幅に減少します。遠心性収縮でも求心性収縮でも、筋肉への刺激の程度は十分ではありません。

これを改善するには、上腕が少なくとも地面と平行になる位置まで体を下げます。少し下げることもできますが、少なくとも上腕は地面と平行になります。

5. 胸が張っていない

胸を下に向けて前かがみになると、胸への刺激が強くなりますが、ターゲットは上腕三頭筋です。

肩が内旋し胸が丸まっていると、胸を鍛える場合でも上腕三頭筋を鍛える場合でも、肩に非常に大きな負荷がかかり、怪我のリスクが高まります。

改善方法は、動作中は胸を張り、肩を外旋させ、胴体をできるだけ直立させるようにすることです。目の前に鏡がある場合は、常に鏡にTシャツの柄が映っているようにしてください。これにより、上腕三頭筋への刺激が最大限になり、比較的安全です。

6. 腕を伸ばさない、または動きを速くしすぎない

動作の頂点では、腕は伸びず、上腕三頭筋は引き締まらず、最大収縮は起こりません。

動きが速すぎて、ピーク収縮や後退部分の制御ができず、トレーニングの効果に重大な影響を及ぼします。

改善方法は、まず動作のスピードを遅くすることです。体を下げるときは、ゆっくりと下降するように筋肉の制御に注意します。次に、腕をバネにして上下に動かすのではなく、体を持ち上げて最高点でピーク収縮を実行します。

7. 体幹をリラックスさせる

動作中は体が揺れ、動きを伝えるためにも揺れを利用します。体力ではなく筋肉を鍛えるのです。

脚が震え始め、胴体の安定性に影響を及ぼします。

改善方法：腰、腹部、臀部、脚の筋肉を引き締めます。脚を交差させることで下肢の安定性が向上し、動作中の胴体全体の安定性が向上します。動作中に動くのは肩関節と肘関節の2つの関節のみで、他の関節の角度はほとんど変わりません。

8. 段階的な進歩がない

多くの愛好家は、自分の体重を使ってディップスを 10 回繰り返すのは非常に大変だと感じており、これが怪我の原因の 1 つにもなっています。

上達方​​法：初心者はまずベンチ腕立て伏せを行い、能力が向上したら自重腕立て伏せ、最後に加重腕立て伏せを行うようにします。