シングルバーとダブルバーの練習方法

鉄棒と平行棒はどちらも一般的なフィットネス器具であり、男子競技体操の種目の一つでもあります。鉄棒と平行棒でフィットネスをするときは、いくつかの基本的な動きをマスターする必要があります。初心者は、筋肉の損傷を防ぎ、健康に悪影響を与えないように、いくつかの簡単な動きをする必要があります。その動きの要件は比較的高いので、段階的に進めていく必要があります。

1. 平行棒ストレートアームサポート

運動部位：腕の筋肉全体、肩関節、腰、腹部。

動作: 腕をまっすぐに伸ばし、胸と腹部をまっすぐにし、足を揃えてつま先を伸ばした状態でバーを支えます。まず低い平行棒の上に横になり、両腕で棒を支えて前方に進み、支える力を高めます。

2. 吊り下げ式アームサポート

運動部位：腕の筋肉と肩の関節。

動作：腕を曲げてバーに水平にぶら下がり、手を少し外側に向けてバーを持ち、体が自然にぶら下がるようにします。

3. ハンギングアームベンド

運動部位：腹筋

動作：腕を下げ、両腕でバーを押し、まず上半身を後ろに傾け、脚を動かして前方に振り、次に腹部を締め、脚を持ち上げて腰を曲げ、これを8～8回繰り返します。まず腹筋を強化するための補助運動として、マットの上で腹筋収縮、脚上げ、腹筋運動を行ってください。

ヒント：

1.下げる速度はできるだけゆっくりにしてください。

2.体を勝手に揺らさず、バランスを保ちましょう。

3.体を前後に振って動作を完了しないでください。

4. 十分な筋力がない初心者の場合は、ベンチ、ベッド、またはその他の家具を選択して、同じ動作を実行することができます（足を地面に置くと、重量負荷を軽減できます）。

4. サポートスイング

まず腕を伸ばして体を支え、スイングを始めます。スイング中は両腕をまっすぐに伸ばし、肩を軸にして、小さいものから大きいものへと動かします。前方にスイングするときは、腰を前に押し出し、つま先を遠くに伸ばします。上半身が垂直の位置を超えて後ろに振れたら、脚の振り速度を速めて5～6回繰り返します。バーの前後に小さなボール（胸の高さ）を吊り下げ、足がボールに触れるかボールよりも高くなるように支える位置からスイングを開始できます。

5. ぶら下げ式アームサポートスイング

腕をぶら下げた腕立て伏せから始め、体を下に振り下ろし、垂直の位置を通過した後、頭と肩を少し下げます。脚がバーから後ろに振られると、肩がわずかに動き、その後脚が下がり、脚が積極的に前方に振り出されます。これを 5 ～ 6 回繰り返します。初めて練習するときは、まず腕を前後に振ってから、ぶら下がり腕立て伏せをします。

6

6. ハンギングバーニーベンド＆レッグカール

両手で水平バーを持ち、体をバーの下にまっすぐ垂らします。膝を曲げて、ふくらはぎをできるだけ上に引き上げます。最高点に達したら、腹直筋を 1 秒間完全に収縮させます。次に、ふくらはぎが完全にまっすぐになるまでゆっくりと下ろします。ふくらはぎを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。ふくらはぎを曲げながら、膝を上に持ち上げるようにしてください。

7. 懸垂

鍛えられる部位: 広背筋に重点を置き、前腕筋、上腕二頭筋、後部三角筋が補助的にサポートする、古典的な背中のトレーニングエクササイズです。広背筋の幅を広げるのに非常に役立ちます。重量を追加する必要がある場合は、トレーニングベルトにバーベルを吊るすことができます。

動作: 手を大きく広げて自然に垂らし、腰から下をリラックスさせ、ふくらはぎを背中の後ろで交差させます。胸を上げて力を入れて上半身を素早く上げ、胸の上部が鉄棒にほぼ触れるくらいまで上げます。このとき、横から見ると上半身はアーチ型になっています。最高点で 2 ～ 3 秒間収縮し、その後、制御された方法で元の位置に戻ります。その後、次の動作に進みます。

1. 懸垂をするときは鼻から息を吸い、懸垂をするときは口から息を吐きます。

2. 体を揺らさず、力の入れ過ぎを抑えるようにしてください。