寝る前の簡単なヨガで簡単にスタイルアップ

最近、多くの女性の友人がヨガを好んでいます。ヨガをすると、体型が良くなり、何よりも健康になります。寝る前に猫のポーズ、ウサギのポーズ、肩を開くポーズなどの簡単なヨガをすると、体がリラックスしてよく眠れます。

(a) 猫のポーズ

1. 座り方。両手を膝の上に置き、体を少し前に傾け、頭を地面につけます。

2. 頭で軽く体重を支えながら、ゆっくりと腰を持ち上げます。

3. 頭をあらゆる方向に繰り返し回しながら、腰をゆっくりと少し下げて頭をマッサージします。

4.両手で握りこぶしを作り、額を握りこぶしの上に乗せて呼吸を整えます。

拳に額を当てて呼吸を整えます。

(ii) ウサギのポーズ

1. まっすぐに座り、背中の後ろで手を組んで、ゆっくり息を吸いながら、背中、胸、首をまっすぐにします。

2. 息を吐きながら敬礼の姿勢で前かがみになり、ゆっくりと腰を上げます。

3. 腰を上げて、ある程度の体重を支えながら頭を地面につけ、体を安定させます。ゆっくりと腕を上げます。自然な呼吸で刺激を体験してください。

4. 息を吸いながらゆっくりと腰を下ろし、元の位置に戻ります。

腕を下ろし、拳を重ね、額をその上に置き、リラックスします。

（III）オープンショルダー

1. 足を重ねずにまっすぐに座ります。背中の後ろで腕を交差させ、肩甲骨を後ろに傾け、胸を持ち上げます。

2. 肩と首をリラックスさせ、頭を前に傾けます。頭を後ろ、左、右の順に回転させます。次に、反対方向に回転します。1 回転あたり 8 秒かかり、ゆっくりと左右に 2 回行います。

3. 最後に、頭を前に戻し、手をリラックスさせ、頭を下げてリラックスします。

(iv) ショルダースタンド

1. 仰向けに寝て、両足を揃え、両手を両側にきちんと置き、手のひらを地面につけて、息を吸います。

2. ゆっくり息を吐きながら足を上げます。次に、足が地面と平行になるように腰を上げます。両手で腰を押し、自然に呼吸しながらこの姿勢を10～20秒間維持します。

3. 息を吸いながら、足が地面に対して90度になるまで腰を下げます。次に、腹筋に意識を集中し、息を吸いながら足を下ろします。

4. 手を元の位置に戻し、仰向けに寝てリラックスします。

(V) 魚のポーズ

1. 両足を閉じてうつ伏せになり、手のひらをお尻の下の地面につけます。息を吐きます。

2. 息を吸いながら、肘を地面に押し付けて胸をまっすぐにし、顎を上げ、頭のてっぺんを使って胸を支えます。

3. この姿勢を維持し、自然に呼吸しながらゆっくりと胸をまっすぐにし、背中を反らせます（10 ～ 20 秒間）。

4. 息を吐きながら、ポジション 1 に戻ります。仰向けに寝てリラックスしてください。

（VI）仰向け腹式呼吸

1. 仰向けに寝て、足を腰の幅と同じ幅に開きます。親指と人差し指で三角形を作り、おへその周りに置きます。

2. 息を吸いながら心の中でゆっくり数えます。

3. 数えながらできるだけ息を吐き出します。9まで数えたら、ゆっくり呼吸してリラックスします。