腕の筋肉を鍛えるエクササイズとは何ですか？

上腕二頭筋と上腕三頭筋の大きさと強さを腕の筋肉トレーニングで鍛えたいと考える人は多いですが、通常のトレーニング方法では時間がかかり、望むような結果が得られないことがよくあります。腕の筋肉トレーニングで最も重要なのは「強度」です。強度が十分でないと、どれだけ長く運動しても筋肉は目立たず、無駄な運動を繰り返して筋肉を痛めてしまいます。

動作 1. バーベル ナロー ベンチ プレス、12 ～ 15 回繰り返し、ウォームアップ 1 セット、12 ～ 15 回繰り返し、正式なセットを 4 セット、セット間のインターバルは 60 秒、少し軽めの重量を選択して 12 ～ 15 回のウォームアップ セットを行います。トレーニング中は、腕を完全に伸ばすなどして関節をロックしないようにしてください。そうしないと、上腕三頭筋ではなく関節に負荷がかかります。関節を曲げた状態に保つと上腕三頭筋に一定のストレスがかかり、エクササイズの効果が高まります。

ウォームアップ セットの後、正式なセットを行います。最初のセットで 15 回繰り返しできる重量を選択します。繰り返し回数を増やすと、上腕三頭筋に血液がより多く流れます。

動作 2. 仰向けカールバー屈曲、4 セット (1 セットあたり 10 ～ 12 回)。カールバーを使用すると、手首への圧力を効果的に軽減し、上腕三頭筋に集中することができます。肘を安定させ、動きをゆっくりに保つことが重要です。肘を外側に出すことを忘れないでください。そうしないと、肩の筋肉にさらに負荷がかかります。

動作 3. 片腕ロープ プルダウン、3 セット (1 セットあたり 12 ～ 15 回)。このエクササイズの焦点は、少し変化させることです。疲労困憊するまでではありません。この動きの目的は、上腕三頭筋への血液の戻りを増やし、ポンプ感を高めることです。

腕の筋肉を鍛え始める前に、人によって筋肉の強さは大きく異なるということを理解する必要があります。テレビで見るボディビルダーやフィットネスアスリートは、厳選されたスポーツタレントであることが多く、ボディビルダーの体になる潜在能力を持って生まれています。適切なトレーニングを行えば、手の筋肉を披露することができます。しかし、私たちのような普通の人は、長い間トレーニングしても、そのような効果を得ることができないことがよくあります。このとき、あまりがっかりする必要はありません。自然の成り行きに任せてください。