器具を使わない筋力トレーニングの方法は何ですか？

器具を使わずに筋肉運動をすることもできます。伝統的な腕立て伏せ、懸垂、ショートキャノンなど、さまざまな方法やメソッドがあります。これらの器具を使わない筋トレ方法は、場所を取らない、時間を無駄にしない、トレーニングの自由度が高いなど、多くの利点があります。以下では、器具を使わない筋トレ方法を詳しく紹介し、友人たちのお役に立てれば幸いです。

胸の筋肉のあらゆる部分を鍛えることができる腕立て伏せのバリエーションは無数にあります。初心者がマスターする必要があるのは、ハイ、ミディアム、ローの腕立て伏せです。これらは腕立て伏せの最もシンプルな 3 つのバリエーションで、ダンベル/バーベルを使ったフラット ベンチ プレス、インクライン ベンチ プレス、デクライン ベンチ プレスと効果は似ています。

逆立ち腕立て伏せをする。腕立て伏せのバリエーションは 25 種類あり、一般的な腕立て伏せの方法を網羅しています。このトレーニングでは、胸筋が強化されるだけでなく、体幹筋、腰と腹部の筋肉、腕の強さと爆発力も大幅に向上します。中でもロシア式腕立て伏せは、腰、腹部、脚に高い筋力を必要とする難しい腕立て伏せです。手首や腕の力が弱い人は、安易に挑戦しない方が良いでしょう。

片手側圧首屈伸：頭の右側にある手で頭を左側に押し、首が簡単に落ちないように持ち上げながら、徐々に押し下げていきます。次に、首を使って頭を右上に持ち上げ、右手で頭を押さえて簡単に頭が上がらないようにしながら、徐々に完全に直立させます。首が痛くなるまでこれを数回繰り返します。

両手で頭を強く押して前方下方に曲げ、首は簡単に押し下げられないように強く持ちながら、首が鎖骨に触れるまで徐々に押します。次に、首を使って頭を上に持ち上げ、両手で頭を押さえて簡単に頭が上がらないようにしながら、徐々に元の位置に戻します。

実は、上記で紹介した方法以外にも、仰向け腹筋運動など、器具を使わずに筋肉を鍛える方法はたくさんあります。このトレーニング方法は、プロセス全体を通してあまり力を入れなくても済みます。運動中は肩が楽になり、力点は腹部に集中しているので、この運動では主に腹筋を鍛えることができます。